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家計にやさしく栄養豊富な「ししゃも」

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　ししゃもは、手頃な価格で毎日の食卓に取り入れやすい魚です。骨まで丸ごと食べられるため、カルシウムを効率よく補えるほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、からだづくりに欠かせないたんぱく質も含まれています。ししゃもは塩分が多めです。しょうゆなどの調味料を減らし、ゆずやレモンなどの柑橘類、きのこや香味野菜のうま味や香りを生かすと、おいしく減塩できます。ただし、コレステロールや尿酸値に影響するプリン体は多め、食べすぎには注意しましょう。
＊一般に「ししゃも」として販売されているものの多くは、カラフトシシャモ（カペリン）です。

ししゃものガーリックソテー
ししゃもと焼ききのこのおろし和え
ししゃものごま天ぷら

ししゃものガーリックソテー

材料（2人分）

ししゃも

大６尾

ブロッコリー

1/6株

にんにく
（またはチューブ小さじ1/3）

1/2片

オリーブ油

大さじ1/2

こしょう

少々

■作り方

(1)	ブロッコリーは小さめの小房に分けて耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分ほど加熱する。にんにくは粗くみじん切りにする。
(2)	フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがでたらししゃもを並べる。フライパンの空いたところにブロッコリーを入れ、ししゃもに焦げめがついたら裏返し、両面こんがりと焼く。好みでこしょうをふる。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　116 kcal　塩分　0.7 g

ししゃもと焼ききのこのおろし和え

材料（2人分）

ししゃも

大6尾

しめじ

1/4パック

えのき

1/4袋

大根

80g（2ｃｍ輪切り）

きざみネギ

大さじ１

市販の甘酢

大さじ１

油

少々

■作り方

(1)	大根はおろして軽く水気をきる。しめじ、えのきは石づきを切り落とし、食べやすくほぐす。
(2)	フライパンに薄く油を敷き、ししゃもとほぐしたきのこを焼く。
(3)	小さい器に大根おろしと焼いたきのこ、きざみネギ、甘酢を入れて混ぜ、焼いたししゃもにたっぷりかける。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　109 kcal　塩分　0.8 g

ししゃものごま天ぷら

材料（2人分）

ししゃも

大6尾

白ごま

小さじ１

黒ごま

小さじ１

レモン

1/4個

天ぷら粉

大さじ1（12ｇ）

冷水

大さじ1と1/3

揚げ油

適量

■作り方

(1)	天ぷら粉を冷水で溶き、ごまを混ぜる。
(2)	ししゃもに衣をつけ、中温（170度）の油でカラッと揚げる。
(3)	皿に盛りつけ、くし形に切ったレモンを添える。

( 1人分栄養価 )　エネルギー　163 kcal　塩分　0.8 g

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