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やわらかくて栄養豊富な春の「にら」

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 年間を通じて流通している「にら」ですが、春先に収穫されるものはやわらかく、甘みと香りが強いのが特徴です。カロテン、ビタミンB群、ビタミンCなどが豊富で、特有のにおいのもとであるアリシンは、血行促進や糖の代謝を高め、疲労回復効果が期待できます。アリシンは根本の白い部分に多く含まれるので切り落とすのは2〜3oにしましょう。

にらとキムチのチヂミ

材料(2人分)

にら

1束(100g)

白菜キムチ

100g

<チヂミ生地>

 卵

1個

 水

1カップ

 小麦粉

1カップ

 片栗粉

大さじ6

 ごま油

大さじ1と小さじ2

ポン酢しょうゆ

小さじ2


にらとキムチのチヂミ
■作り方
(1) にらは4cm、白菜キムチはひと口大に切り軽くしぼる。
(2) ボウルに卵を割りほぐして水、小麦粉、片栗粉の順に加えて粉っぽさがなくなるまで箸で切るように混ぜ、にらと白菜キムチを加えてよく混ぜ合わせる。
(3) フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、(2)の1/2量入れて広げ、蓋をして中火で4分ほど焼く。裏返して同様に焼く。
(4) 仕上げにフライパンの縁からごま油小さじ1を回し入れ、さらに上下を返しながら、2〜3分カリッと焼く。
( 1人分栄養価 ) エネルギー 410 kcal 塩分 2.0 g

豚肉とにらの炒めもの

材料(2人分)

豚こま切れ肉

100g

にら

1/2束(50g)

もやし

1/2袋

A 酒

大さじ 1

 しょうゆ

大さじ 1/2

 オイスターソース

小さじ 1/2

 しょうがすりおろし

小さじ 1/2

 砂糖

小さじ 1/3

 こしょう

少々

大さじ 1/2


豚肉とにらの炒めもの
■作り方
(1) にらは5cm長さに切る。ボウルにAの調味料を合わせておく。
(2) フライパンに油を熱し、豚肉を入れ、色が変わるまで炒めたら、もやしとAを加えて蓋をし、1分たったらにらを加えて炒め合わせる。
( 1人分栄養価 ) エネルギー 162 kcal 塩分 0.9 g

にらのナムル

材料(2人分)

にら

1束(100g)

塩こんぶ

ふたつまみ(5g)

A 鶏ガラスープの素

小さじ 1/2

 砂糖

小さじ 1/4

 おろしにんにく

小さじ 1

 ごま油

小さじ 2

 いりごま

大さじ 1

あれば糸とうがらし


にらのナムル
■作り方
(1) にらは4cmくらいに切る。Aを混ぜ合わせておく。
(2) 鍋に湯を沸かし、切ったにらの根本の方から順に加えて10〜20秒ほど茹で、冷水にとり冷ます。
(3) (2)の水気を絞り塩こんぶとAで和え、あれば糸とうがらしを飾る。
( 1人分栄養価 ) エネルギー 93 kcal 塩分 0.9 g
     


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