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栄養たっぷり！おかずになるさつまいも料理
（公財）兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美
秋に美味しい食材の一つに「さつまいも」があります。「さつまいも」には、たっぷりの食物繊維と加熱しても壊れにくいビタミンＣ、ビタミンＥやカリウム、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルも多く含まれています。じっくり時間をかけて加熱するとでんぷんが糖に変わり甘味が増します。今回は、甘いおやつではなく、おかずになるさつまいも料理をご紹介します。
さつまいもの黒酢きんぴら
材料（2人分）
| さつまいも |
（中）1/2本
（100ｇ） |
| サラダ油 |
大さじ1/2 |
| 砂糖 |
小さじ１ |
| しょうゆ |
小さじ１ |
| 黒酢 |
大さじ1/2 |
| 水 |
大さじ１ |
| 黒ごま |
適宜 |
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■作り方
| （1） |
さつまいもは洗って斜めの薄切りにしてから千切りにする。 |
| （2） |
フライパンに油を熱し、（1）を加えて中火で炒める。 |
| （3） |
さつまいもに火が通ってきたら、調味料と水を加え、汁気をとばしながら炒める。仕上げに黒ごまをふる。 |
栄養価（1人分）エネルギー 108kcal 塩分 0.5ｇ
タッカルビ
材料（2人分）
| 鶏もも肉 |
150ｇ |
| さつまいも |
（中）1/2本
（100ｇ） |
| 玉ねぎ |
1/4個 |
| キャベツ |
２枚
（100ｇ） |
| ピーマン |
２個 |
| つけだれ |
コチュジャン |
大さじ１ |
| 酒 |
大さじ１ |
| しょうゆ |
小さじ１ |
| 砂糖 |
小さじ１ |
| おろししょうが |
小さじ1/2 |
| おろしにんにく |
小さじ1/2 |
| ごま油 |
大さじ1/2 |
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※写真は２人分 |
■作り方
| （1） |
つけだれの材料を混ぜて、大きめの一口大に切った鶏肉にからめて10分ほどおく。 |
| （2） |
さつまいもは７㎜厚さの輪切りか半月に切り、玉ねぎはくし形、キャベツ、ピーマンは一口大に切る。 |
| （3） |
フライパンにごま油を敷き、さつまいも、玉ねぎ、キャベツ、鶏肉（つけだれは残しておく）の順に重ねて入れて蓋をし、弱めの中火で８～10分ほど蒸し焼きにする。 |
| （4） |
蓋をとり、ピーマンと残りのつけだれを加えて強火で炒め合わせる。 |
栄養価（1人分）エネルギー 321kcal 塩分1.4ｇ
さつまいものおろし和え
材料（2人分）
| さつまいも（中） |
1/2本
（100ｇ） |
| きゅうり |
1/2本 |
| 大根おろし |
大さじ３ |
甘酢
＊市販の甘酢、
すし酢などを
使うと簡単。 |
酢 |
小さじ１ |
| 砂糖 |
小さじ1/2 |
| 塩 |
小さじ1/6 |
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※写真は２人分 |
■作り方
| （1） |
さつまいもは洗って1.5㎝角に切り、耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（500ｗ）で１～２分加熱する。 |
| （2） |
きゅうりは、１㎝角に切る。大根はおろしておく。 |
| （3） |
甘酢の調味料と水気を軽く絞った大根おろしを合わせ、（1）と（2）を和える。 |
栄養価（1人分）エネルギー 90kcal 塩分0.5ｇ
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