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瀬戸内に春をつげる魚「鰆（さわら）」を楽しむ
（公財）兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美
さわらは、3～5月に瀬戸内でよくとれ、大きくなるにつれ「さごし」→「やなぎ」→「さわら」と呼び名がかわる出世魚です。大型のものほど、脂がのって美味と言われています。小型のもの（さごし）は脂が少なく、さっぱりとした味わいなので、油を補う料理がおすすめです。調理の際は、切り身に軽く塩を振り、10分ほど置いてキッチンペーパ―で水気をふいてから使うと臭みがとれます。
さわらとあさりのアクアパッツア
材料（2人分）
| さわら |
2切れ |
| あさり |
1/２パック |
| トマト |
1/２個 |
| スナップエンドウ |
６さや |
| にんにく） |
１かけ |
| 白ワイン |
大さじ２ |
| オリーブオイル |
大さじ１ |
| 塩 |
小さじ１/5 |
| こしょう |
適宜 |
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■作り方
| （1） |
あさりはよく洗う。トマトは皮をむいて2センチ角、にんにくは薄切り、スナップエンドウは茹でておく。 |
| （2） |
フライパンにオリーブ油を入れて熱し、さわらの両面を焼く。 |
| （3） |
いったん弱火にし、にんにく、トマト、あさり、白ワインを加え、中火にし、蓋をして3～５分ほど蒸し焼きにする。仕上げに塩、こしょうで味を整え、器に盛り付け、スナップエンドウを飾る。 |
栄養価（1人分）エネルギー 237kcal 塩分 1.1ｇ
さわらの青のり天ぷら
材料（2人分）
| さわら |
２切れ |
| 菜花（つぼみ） |
少々 |
| Ａ |
てんぷら粉 |
大さじ２ |
| 水 |
大さじ３ |
| 青のり |
小さじ1/2 |
| 揚げ油 |
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| 塩 |
小さじ1/5 |
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■作り方
| （1） |
さわらは一口大のそぎ切りにする。菜花は、つぼみの部分を3㎝くらいに切る。Ａの材料を混ぜ合わせ衣を作る。 |
| （2） |
さわらに薄くてんぷら粉（分量外）をつけ、１の衣をつけて170度の油で揚げる。菜花のつぼみも同様に揚げる。 |
| （3） |
器に盛り付け、塩を添える。 |
栄養価（1人分）エネルギー 295kcal 塩分1.0ｇ
さわらのキムチチゲ
材料（2人分）
| さわら |
2切れ |
| 豆腐 |
1/２丁（150g） |
| 白菜キムチ（汁を含む） |
８０ｇ |
| しめじ |
1/２株 |
| にら |
１/4束 |
| A |
酒 |
大さじ１ |
| 味噌 |
小さじ２ |
| 水 |
600㏄ |
| 鶏がらスープの素 |
小さじ１ |
| ごま油 |
小さじ２ |
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※写真は１人分 |
■作り方
| （1） |
さわらは一口大に切る。しめじは石付きを除き、ほぐす。豆腐は6等分する。 |
| （2） |
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、にら以外の具材を入れて、3分ほど煮る。 |
| （3） |
にらを加えてひと煮立ちさせ、仕上げにごま油を加える。 |
栄養価（1人分）エネルギー 280kcal 塩分2.3ｇ
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