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雑穀でお腹すっきり!

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 最近いろいろな種類の雑穀が売られているのをご存じですか?お米に混ぜて炊飯すれば手軽に多くの栄養を摂取することができます。中でも雑穀に多く含まれる食物繊維は、水溶性(水に溶けるドロドロの繊維)と不溶性(水に溶けない筋の繊維)のバランスがよく、腸内環境を整えるとともに、便のカサをふやすので、快腸・快便が期待できます。今回は雑穀のいろいろな食べ方をご紹介します。

雑穀米のライスコロッケ

材料(2人分)

雑穀ごはん
(雑穀米
(精白米
1/2合分
1袋 (30g))
1合)
ちりめんじゃこ 大さじ3
めんつゆ
(3倍濃縮)
小さじ1
チーズ 2個(40g)

(小麦粉、卵、パン粉 適宜)
揚げ油
あれば、サニーレタス 適宜

雑穀米のライスコロッケ
■作り方
(1) お米は洗って炊飯器に入れ、いつもどおりの水加減にしてから、雑穀と指定量の水を加え30分ほど置き、炊飯する。チーズは4等分する。
(2) 炊きあがった雑穀ごはんに、ちりめんじゃことめんつゆを混ぜる。
(3) (2)を一口大に丸め、真ん中にチーズを入れて、衣をつけ、180度の油で揚げる。
栄養価(1人分)エネルギー 365kcal 塩分 1.3g

押し麦と手羽中のスープ

材料(2人分)

押し麦 1袋(45g)
人参 1/4本
玉ねぎ 1/2個
セロリ 1/3本
鶏手羽中 4本
オリーブオイル 大さじ1/2
トマト 中1個
2カップ(400ml)
コンソメ 1/2個
こしょう 適宜
パセリ 適宜

押し麦と手羽中のスープ
■作り方
(1) 人参、玉ねぎ、セロリ、トマトは1p角に切る。鶏手羽中は塩(分量外)でもみ、水で洗って水気をふく。
(2) 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、人参、玉ねぎ、セロリを炒める。全体に油がまわったら手羽中、トマト、押し麦、水、コンソメを入れる。
(3) 煮立ったらコトコト煮える程度の火加減にし、蓋をして20分ほど煮る。仕上げにこしょうで味を調える。刻みパセリをふる。
栄養価(1人分)エネルギー 217kcal 塩分 0.6g

ゆでもち麦のサラダ

材料(2人分)

ゆで(蒸し)押し麦 70g
パプリカ(赤・黄) 各1/6個
きゅうり 1/2本
エビ(中) 4尾
カレードレッシング(10人分)
玉ねぎみじん切り 大さじ2
40ml
サラダ油 120ml
小さじ1/2
カレー粉 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
にんにくすりおろし 小さじ2

ゆでもち麦のサラダ
■作り方
(1) 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしてから水気を絞る。サラダ油以外の材料をボールに入れて混ぜてから、サラダ油を少量づつたらして都度混ぜ、しばらく置いて味をなじませる。(一晩置くとよい)
(2) エビは殻ごと茹で、殻をむいて1p位に切る。その他の野菜は粗くみじん切りにする。
(3) ボールに押し麦、2を入れ、1のドレッシングで和える。冷蔵庫でよく冷やす。

※ゆで押し麦・・・鍋に熱湯1リットルを沸かし、押し麦を入れ、コトコト煮える程度の火加減で時々混ぜながら20分ほど煮る。煮あがったらザルにとり、水でぬめりを洗い、水気を切って保存する。

栄養価(1人分)エネルギー 200kcal 塩分 0.6g
     


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