けんこう CooKing 簡単＆元気レシピ免疫力アップが期待されるブロッコリーを食べよう

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　「厚あげ（生あげ）」は、タンパク質やカルシム、マグネシウム、大豆イソフラボンなど、豆腐の栄養がぎゅっと凝縮されて含まれるほか、油のコクと表面の食感が新たなおいしさを生んでいます。表面の油は酸化していることがあるため、熱湯をかけたり、さっと茹でて取り除くと、味や調味料のしみ込みがよくなります。

材料（2人分）

■作り方

（1）	厚揚げは油抜きし、1㎝幅に切る。豚肉とピーマンは一口大に切る。しめじは、石づきを切り、ほぐしておく。合わせ調味料の材料を混ぜておく。
（2）	フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったらピーマンを加える。ひと炒めしたら、しめじ、厚揚げ、もやしを加えて炒め、全体が熱くなったら、合わせ調味料を加えて炒め合わせる。全体にとろみがついたら出来上がり。

栄養価（1人分）エネルギー　354kcal　塩分　1.6ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	厚揚げは油抜きする。卵、ブロッコリー、もやしはそれぞれ茹でる。トマトは食べやすく切る。
（2）	ボールにピーナッツバターと砂糖、おろしにんにくを入れて混ぜ、しょうゆ、レモン汁、水を少しづつ加えてのばしていく。好みでラー油を加える。
（3）	(1)を食べやすく切って盛り付け、ピーナッツだれをかける。 ※ ガドガドは、「ごちゃ混ぜ」という意味。マレー風の温野菜サラダ。

栄養価（1人分）エネルギー　240kcal　塩分　0.6ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	厚揚げは油ぬきして、厚みを半分に切る。梅干しは刻んでペースト状にする。ねぎは小口切りにしておく。
（2）	ボールに【梅味噌】の材料を入れて混ぜる。
（3）	厚揚げに２をのせ、オーブントースターやグリルで軽く焼き目がつくまで焼く。

栄養価（1人分）エネルギー　151kcal　塩分　1.2ｇ

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