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大豆の栄養がぎゅっとつまった厚揚げを食べよう

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 「厚あげ(生あげ)」は、タンパク質やカルシム、マグネシウム、大豆イソフラボンなど、豆腐の栄養がぎゅっと凝縮されて含まれるほか、油のコクと表面の食感が新たなおいしさを生んでいます。表面の油は酸化していることがあるため、熱湯をかけたり、さっと茹でて取り除くと、味や調味料のしみ込みがよくなります。

厚揚げと野菜のピリ辛トマト炒め

材料(2人分)

厚揚げ(2個) 160g
豚肉こま切れ 100g
ピーマン 2個
もやし 1/2袋
しめじ 1/4パック
サラダ油 小さじ 2
【合わせ調味料】
トマトケチャップ 大さじ2
薄口しょうゆ 小さじ1
大さじ1
コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
砂糖 小さじ2
豆板醤 小さじ1/2
片栗粉 小さじ2
大さじ2

厚揚げと野菜のピリ辛トマト炒め
■作り方
(1) 厚揚げは油抜きし、1p幅に切る。豚肉とピーマンは一口大に切る。しめじは、石づきを切り、ほぐしておく。合わせ調味料の材料を混ぜておく。
(2) フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったらピーマンを加える。ひと炒めしたら、しめじ、厚揚げ、もやしを加えて炒め、全体が熱くなったら、合わせ調味料を加えて炒め合わせる。全体にとろみがついたら出来上がり。
栄養価(1人分)エネルギー 354kcal 塩分 1.6g

ガドガドサラダ

材料(2人分)

厚揚げ(2個) 160g
1個
ブロッコリー 1/6房
もやし 1/2袋
トマト 1/4個
【ピーナッツだれ】
ピーナッツバター
(加糖)
大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
レモン汁又は酢 大さじ1
ラー油 適宜
大さじ1

ガドガドサラダ
■作り方
(1) 厚揚げは油抜きする。卵、ブロッコリー、もやしはそれぞれ茹でる。トマトは食べやすく切る。
(2) ボールにピーナッツバターと砂糖、おろしにんにくを入れて混ぜ、しょうゆ、レモン汁、水を少しづつ加えてのばしていく。好みでラー油を加える。
(3) (1)を食べやすく切って盛り付け、ピーナッツだれをかける。
※ ガドガドは、「ごちゃ混ぜ」という意味。マレー風の温野菜サラダ。
栄養価(1人分)エネルギー 240kcal 塩分 0.6g

厚揚げの梅味噌焼き

材料(2人分)

厚揚げ(三角) 2個
【梅味噌】
味噌 小さじ2
みりん 小さじ1
梅干し 中1個
あさつき(小口切り) 大さじ1
青しそ 適宜

厚揚げの梅味噌焼き
■作り方
(1) 厚揚げは油ぬきして、厚みを半分に切る。梅干しは刻んでペースト状にする。ねぎは小口切りにしておく。
(2) ボールに【梅味噌】の材料を入れて混ぜる。
(3) 厚揚げに2をのせ、オーブントースターやグリルで軽く焼き目がつくまで焼く。
栄養価(1人分)エネルギー 151kcal 塩分 1.2g
     


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