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免疫力アップが期待されるブロッコリーを食べよう

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 ブロッコリーは、カロテンやビタミンCをはじめ、多くの生活習慣病予防に有効な成分が含まれています。中でも微量に含まれる「スルフォラファン」には、免疫力アップ、抗ガン作用が期待されています。国産のブロッコリーの旬は11月〜3月。これからがおいしい季節です。「茹でて、マヨネーズ」だけではなく、いろいろな料理に活用しましょう。

ブロッコリーとエビのにんにく炒め

材料(2人分)

ブロッコリー 小1株
エビ 小8尾
にんにく 1/2片
オリーブ油 大さじ1
赤とうがらし
(輪切り)
少々
小さじ1/3
こしょう 適宜

ブロッコリーとエビのにんにく炒め
■作り方
(1) ブロッコリーは小房に分け、硬めに茹でておく。エビは殻をむいて背ワタをとり、酒をかけてしばらく置き、洗って水気をふいて食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。
(2) フライパンにオリーブ油、にんにく、赤とうがらしを入れて弱火にかけ、よい香りがしてきたら、エビを入れて炒める。エビの色が変わったらブロッコリーを加えて炒め、塩、こしょうで調味する。
栄養価(1人分)エネルギー 148kcal、塩分 0.9g

ブロッコリーの卵スープ

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株
キャベツ 1枚
ベーコン 3枚
2カップ(400t)
コンソメ 1個
こしょう 少々
1個

ブロッコリーの卵スープ
■作り方
(1) ブロッコリーは小房に分けて茹でてから、さらに小さめの小房に分ける。キャベツ、ベーコンは太めの千切りにする。
(2) 鍋にベーコンを入れて弱火にかけ、油が出てきたらキャベツ、ブロッコリーを炒め、水とコンソメを加えて、弱火で15分ほど煮る。
(3) 卵を割りほぐして流し入れ、こしょうで調味する。
栄養価(1人分)エネルギー 107kcal、塩分 1.8g

ブロッコリーのフリッター

材料(2人分)

ブロッコリー 1株
てんぷら粉 1/2カップ
卵 1個
牛乳 大さじ3
塩 小さじ1/5
揚げ油 適宜

ブロッコリーのフリッター
■作り方
(1) ブロッコリーを小房に分ける。衣の材料を混ぜ合わせる。
(2) 油を170〜180度に熱し、ブロッコリーに衣をつけて揚げる。
※ブロッコリーは茹でずに生のまま揚げると水っぽくなりません。
栄養価(1人分) エネルギー 313kcal、塩分 0.7g
     


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