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免疫力アップが期待されるブロッコリーを食べよう
（公財）兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美
ブロッコリーは、カロテンやビタミンＣをはじめ、多くの生活習慣病予防に有効な成分が含まれています。中でも微量に含まれる「スルフォラファン」には、免疫力アップ、抗ガン作用が期待されています。国産のブロッコリーの旬は11月～3月。これからがおいしい季節です。「茹でて、マヨネーズ」だけではなく、いろいろな料理に活用しましょう。
ブロッコリーとエビのにんにく炒め
材料（2人分）
| ブロッコリー |
小１株 |
| エビ |
小８尾 |
| にんにく |
1/２片 |
| オリーブ油 |
大さじ１ |
赤とうがらし
（輪切り） |
少々 |
| 塩 |
小さじ１/3 |
| こしょう |
適宜 |
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■作り方
| （1） |
ブロッコリーは小房に分け、硬めに茹でておく。エビは殻をむいて背ワタをとり、酒をかけてしばらく置き、洗って水気をふいて食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） |
フライパンにオリーブ油、にんにく、赤とうがらしを入れて弱火にかけ、よい香りがしてきたら、エビを入れて炒める。エビの色が変わったらブロッコリーを加えて炒め、塩、こしょうで調味する。 |
栄養価（1人分）エネルギー 148kcal、塩分 0.9ｇ
ブロッコリーの卵スープ
材料（2人分）
| ブロッコリー |
1/２株 |
| キャベツ |
1枚 |
| ベーコン |
3枚 |
| 水 |
2カップ（400㏄） |
| コンソメ |
1個 |
| こしょう |
少々 |
| 卵 |
1個 |
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■作り方
| （1） |
ブロッコリーは小房に分けて茹でてから、さらに小さめの小房に分ける。キャベツ、ベーコンは太めの千切りにする。 |
| （2） |
鍋にベーコンを入れて弱火にかけ、油が出てきたらキャベツ、ブロッコリーを炒め、水とコンソメを加えて、弱火で15分ほど煮る。 |
| （3） |
卵を割りほぐして流し入れ、こしょうで調味する。 |
栄養価（1人分）エネルギー 107kcal、塩分 1.8ｇ
ブロッコリーのフリッター
材料（2人分）
| ブロッコリー |
1株 |
| 衣 |
てんぷら粉 1/2カップ
卵 1個
牛乳 大さじ３
塩 小さじ1/5 |
| 揚げ油 |
適宜 |
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■作り方
| （1） |
ブロッコリーを小房に分ける。衣の材料を混ぜ合わせる。 |
| （2） |
油を170～180度に熱し、ブロッコリーに衣をつけて揚げる。
※ブロッコリーは茹でずに生のまま揚げると水っぽくなりません。
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栄養価（1人分） エネルギー 313kcal、塩分 0.7ｇ
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