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色鮮やかなピーマンを使った料理

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 子どもが苦手な野菜とよく言われるピーマンですが、ビタミンCやビタミンE、カロテンが豊富で独特の苦味には抗酸化作用があり、血管の老化防止などに役立ちます。緑色のピーマンのほか、肉厚でカラフルなパプリカも安価で流通するようになりました。
 ピーマンに多く含まれるカロテンは、油といっしょにとると効率よく体内で利用されます。夏が旬のピーマンですが、時間をかけてじっくり育成されるこの時期は、「春ピーマン」と呼ばれ、おいしいと言われています。

カラフルピーマンの黒酢酢豚

材料(2人分)

豚もも肉(しょうが焼き用) 130g
小さじ2
しょうゆ 小さじ1
片栗粉 適宜
大さじ1
ピーマン 1個
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
玉ねぎ 1/6個
れんこん 3センチ
「あん」
大さじ1
黒酢 大さじ2
砂糖 小さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1

カラフルピーマンの黒酢酢豚
■作り方
(1) 豚肉は一口大に切り、酒、しょうゆをまぶし片栗粉をつける。ピーマン・パプリカは種を除き、一口大に切る。玉ねぎはくし型、れんこんは5ミリ厚さの半月切りにする。「あん」の材料を混ぜておく。
(2) フライパンに油大さじ1/2を入れて熱し、豚肉を焼き、一旦取り出す。
(3) フライパンに油大さじ1/2を足し、玉ねぎ、れんこん、パプリカ、ピーマンを炒める。野菜に火が通ったら、豚肉を戻し、「あん」を加える。しっかりとろみがつくまで加熱する。
(1人分栄養価) エネルギー 280kcal、たんぱく質 13.4g、塩分 1.5g

ピーマンの卵炒め

材料(2人分)

ピーマン 4個
A 味噌 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
酒 大さじ1
サラダ油 小さじ1
小1個

ピーマンの卵炒め
■作り方
(1) ピーマンは縦半分に切って種とへたをとり斜めに千切りにする。Aを混ぜ合わせておく。
(2) フライパンに油を熱しピーマンを中火で炒め、色が変わってきたらAを加えて炒める。
(3) 溶きほぐした卵を回し入れ、さっと混ぜて火を止める。
(1人分栄養価) エネルギー 89kcal、たんぱく質 4.0g、塩分 0.5g

じゃこピーマン

材料(2人分)

ピーマン 4個
しらたき 50g
ちりめんじゃこ 大さじ2
ごま 大さじ1
ごま油 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
大さじ1
好みでラー油

じゃこピーマン
■作り方
(1) ピーマンは縦半分に切って種とへたをとり斜めに千切りにする。しらたきは、食べやすい長さに切る。
(2) フライパンにしらたきを入れて火にかけ、から炒りして水気を飛ばす。
(2) 2にごま油小さじ1を加え、ピーマン、ちりめんじゃこを炒める。全体に油がまわったら一旦火を止め、砂糖、しょうゆ、酒を加え汁気がなくなるまで炒め、ごまをふる
(1人分栄養価) エネルギー 79kcal、たんぱく質 3.6g、塩分 1.0g
     


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