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ヘルシーで高たんぱく!「鶏のささみ」を使った料理

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

鶏のささみは、低脂肪でたんぱく質を多く含み、低エネルギーなので、ダイエットには最適な食材です。また、消化がよく、離乳食や病後、たんぱく質をしっかりとることが大切な高齢者にもおすすめです。脂肪が少ないため、パサつきがちですが、加熱の仕方や衣の工夫でおいしく食べる方法をご紹介します。

ささみのチーズピカタ

材料(2人分)

ささみ 小4本(160g)
塩・こしょう 少々
小麦粉 適宜
1個
粉チーズ 小さじ2
バター 小さじ2
ケチャップ 大さじ1
サラダリーフ 適宜
ドレッシング 適宜

ささみのチーズピカタ
■作り方
(1) ささみは筋を取り、一口大のそぎ切りにし、塩・こしょうを振って小麦粉を薄くつける。卵は割りほぐし、粉チーズを入れてよく混ぜる。
(2) フライパンにバターを入れて熱し、(1)のささみを卵液にくぐらせて入れ、弱火で焼く。卵が固まったら裏返して焼く。卵液が残っていれば、再度くぐらせて両面をじっくり焼く。
(3) 皿にサラダリーフ、(2)を盛り付けて、ケチャップをかける。
※卵の衣で、淡泊なささみもジューシーに仕上がります。
(1人分栄養価) エネルギー 202kcal、たんぱく質 22.7g、 塩分1.0g

鶏せんべい(ささみのから揚げ)

材料(2人分)

ささみ 小4本(160g)
薄口しょうゆ 小さじ2
おろししょうが 小さじ1
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜
水菜 1/10束
大根 輪切り 2センチ
和風ドレッシング 小さじ 2

鶏せんべい(ささみのから揚げ)
■作り方
(1) ささみは筋を取り、3等分の削ぎ切りにする。1切れずつラップではさみ、麺棒等でたたいて薄く伸ばす。
(2) 薄口しょうゆとおろししょうがを混ぜ、(1)を5分ほど漬け込む。汁気をきり、片栗粉をまぶし、余分な粉ははらって200℃に熱した油でカラリと揚げる。
(3) 水菜は2センチ、大根は千切りにし、水にさらしてから、よく水気をきる。皿に(2)と(3)の野菜を盛り付け、野菜には和風ドレッシングをかける。
※カリッと揚げて、食感を楽しむ!片栗粉にカレーパウダーを加えてもよい。
(1人分栄養価) エネルギー 148kcal、たんぱく質 19.2g、塩分 1.5g

ささみとブロッコリーのごま酢和え

材料(2人分)

ささみ 小2本(80g)
ひとつまみ
小さじ1
ブロッコリー 大1/2株
【ごま酢】
すりごま 大さじ2
薄口しょうゆ 小さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ1

ささみとブロッコリーのごま酢和え
■作り方
(1) ささみは筋を取り耐熱皿に入れて、塩、酒をふり、ふわりとラップをかけて電子レンジ(500w)で1分半〜2分加熱し、冷めるまでそのまま置き、細かくほぐす。ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茹でておく。
(2) ごま酢の材料を混ぜ、(1)を和える。
※蒸し鶏は、加熱後、余熱で火を通すとしっとり仕上がります。
(1人分栄養価) エネルギー128kcal、たんぱく質13.6g、塩分0.9g
     


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