けんこう CooKing 簡単＆元気レシピヘルシーで高たんぱく！「鶏のささみ」を使った料理

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

鶏のささみは、低脂肪でたんぱく質を多く含み、低エネルギーなので、ダイエットには最適な食材です。また、消化がよく、離乳食や病後、たんぱく質をしっかりとることが大切な高齢者にもおすすめです。脂肪が少ないため、パサつきがちですが、加熱の仕方や衣の工夫でおいしく食べる方法をご紹介します。

材料（2人分）

■作り方

（1）	ささみは筋を取り、一口大のそぎ切りにし、塩・こしょうを振って小麦粉を薄くつける。卵は割りほぐし、粉チーズを入れてよく混ぜる。
（2）	フライパンにバターを入れて熱し、（1）のささみを卵液にくぐらせて入れ、弱火で焼く。卵が固まったら裏返して焼く。卵液が残っていれば、再度くぐらせて両面をじっくり焼く。
（3）	皿にサラダリーフ、（2）を盛り付けて、ケチャップをかける。 ※卵の衣で、淡泊なささみもジューシーに仕上がります。

（1人分栄養価）　エネルギー　202kcal、たんぱく質 22.7ｇ、　塩分1.0ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	ささみは筋を取り、３等分の削ぎ切りにする。１切れずつラップではさみ、麺棒等でたたいて薄く伸ばす。
（2）	薄口しょうゆとおろししょうがを混ぜ、（1）を５分ほど漬け込む。汁気をきり、片栗粉をまぶし、余分な粉ははらって200℃に熱した油でカラリと揚げる。
（3）	水菜は２センチ、大根は千切りにし、水にさらしてから、よく水気をきる。皿に（2）と（3）の野菜を盛り付け、野菜には和風ドレッシングをかける。 ※カリッと揚げて、食感を楽しむ！片栗粉にカレーパウダーを加えてもよい。

（１人分栄養価）　エネルギー　148kcal、たんぱく質　19.2ｇ、塩分　1.5ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	ささみは筋を取り耐熱皿に入れて、塩、酒をふり、ふわりとラップをかけて電子レンジ（500ｗ）で1分半～2分加熱し、冷めるまでそのまま置き、細かくほぐす。ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、茹でておく。
（2）	ごま酢の材料を混ぜ、（1）を和える。 ※蒸し鶏は、加熱後、余熱で火を通すとしっとり仕上がります。

（1人分栄養価）　エネルギー128kcal、たんぱく質13.6ｇ、塩分0.9ｇ