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海の野菜「海藻」を使った料理

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 「海藻」を食べる習慣がある国は、世界では珍しいようです。海藻に豊富に含まれる食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」で便通をよくするほか、体内の余分な塩分やコレステロールなどを排泄する働きがあり、生活習慣病の予防に有効だと言われています。

ワカメ入り豚つくね

材料(2人分)

ワカメ(乾燥) 大さじ1/2
えのき 小1/2袋
豚ひき肉 150g
 1/2個
小さじ1/3
しょうゆ 小さじ1/2
片栗粉 大さじ 1
サラダ油 小さじ1
サラダ菜 適宜

ワカメ入り豚つくね
■作り方
(1) ワカメは水で戻し、水気を絞って細かく切る。えのきも1pくらいに切る。
(2) 豚ひき肉に塩、しょうゆを入れてこねる。ねばりが出たら、卵、片栗粉を入れて混ぜ、なめらかになったら、ワカメ、えのきを入れて混ぜ、4等分にして丸める。
(3) フライパンに油を入れて熱し、2を焼く。焦げ目がついたら裏返し、蓋をして、4〜5分焼く。
(1人分栄養価) エネルギー 237kcal、たんぱく質 15.8g、 塩分1.4g

わかめスープ

材料(2人分)

ワカメ(乾燥) 大さじ1
長ネギ 5p
にんにく 1/2片
ごま油 小さじ1
400t
あさり 200g
鶏がらスープの素 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
黒コショウ 適宜

わかめスープ
■作り方
(1) ワカメは戻しておく。長ネギは白髪ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
(2) 鍋にごま油、にんにくを入れて熱し、ワカメ、白髪ねぎを炒める。全体に油がまわったら、水とあさりを入れ、沸騰したら火を止め、蓋をして3分おく。
(3) 鶏がらスープの素、しょうゆで調味し、黒こしょうゆを振る。
(1人分栄養価) エネルギー 44kcal、たんぱく質 3.5g、塩分 1.7g

ワカメと卵の炒め物

材料(2人分)

ワカメ(乾燥) 小さじ2
2個
ひとつまみ
ちりめんじゃこ 大さじ1
小さじ2
しょうゆ 小さじ1/2

ワカメと卵の炒め物
■作り方
(1) ワカメは戻して水気をきる。たまごを割りほぐし、塩を加えて混ぜる。
(2) フライパンに油小さじ1を熱し、卵液を加えて炒め、半熟になったら、いったん皿にとる。
(3) 残りの油を入れ、ちりめんじゃこ、ワカメをひと炒めしてから卵を戻し、しょうゆで調味する。
(1人分栄養価) エネルギー130kcal、たんぱく質9.5g、塩分1.2g
     


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