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けんこう CooKing 簡単&元気レシピ


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旨みと歯ごたえを楽しむ きのこ料理

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 今では一年中安価で流通するきのこ類。ビタミンB群、骨を強くするビタミンD、食物繊維、免疫力を高めるβグルカン(糖類)など、からだに良い成分がたくさん含まれています。小房に分け、1時間程度日光で干してから使うと旨みがアップします。

きのこの和風スパゲティ

材料(2人分)

スパゲティ 160g
ゆで塩 湯2gに対して
大さじ1
ベーコン 60g
エノキ(小)  1/2袋
シメジ 1/2房
エリンギ 1本
オリーブ油 大さじ1
バター 10g
スパゲティ
茹で汁
大さじ2
しょうゆ 小さじ2

きのこの和風スパゲティ
■作り方
(1) きのこ類、ベーコンは食べやすく切る。
(2) フライパンにオリーブ油とベーコンを入れて火にかけ、熱くなったらきのこ類を炒める。
(3) (2)にバターとスパゲティのゆで汁、しょうゆを加えてよく混ぜ、スパゲティを加えて全体をよく和える。
(1人分栄養価) エネルギー 523kcal、たんぱく質 15.9g、 塩分 3.0g

牛肉ときのこの煮込み

材料(2人分)

牛薄切り(こま切り) 150g
塩・こしょう 少々
玉ねぎ 1/4個
バター 大さじ1(10g)
マッシュルーム 6個
マイタケ 1/2パック
デミグラスソース(缶) 100g
100cc
トマトケチャップ 大さじ1
しょうゆ 小さじ1

牛肉ときのこの煮込み
■作り方
(1) 牛肉は塩・こしょうをふっておく。玉ねぎは薄切り、マッシュルームは4つ割り、マイタケはほぐしおく。
(2) フライパンにバターを熱し、玉ねぎと牛肉を炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、きのこ類を入れて炒め、水とデミグラスソース、トマトケチャップを加えて時々かき混ぜながら、弱火で15〜20分煮る。
(3) 仕上げに醤油を加える。 (冷めるまで置くと、味がなじんでおいしくなる)
(1人分栄養価) エネルギー 321kcal たんぱく質 17.3g 塩分 1.9g

エリンギときゅうりの梅肉和え

材料(2人分)

エリンギ (大)1本
きゅうり 1/2本
適宜
梅干 (大)1個
みりん 小さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1/2

エリンギときゅうりの梅肉和え
■作り方
(1) エリンギは縦に2〜4つ割りにし、魚焼きグリル(焼き網等)で焼き、冷めたら手で食べ易く裂き、長さを半分に切る。きゅうりは輪切りにし、塩水につけてしばらく置き、水気を絞る。
(2) 梅干は種を除いて細かく切り、器に入れて、みりん、薄口しょうゆと混ぜる。
(3) (2)でエリンギときゅうりを和える
(1人分栄養価) エネルギー 19.0kcal たんぱく質 1.0g 塩分 0.8g
     


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