けんこう CooKing 簡単＆元気レシピ魚介類の缶詰を使った料理

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　いつも冷蔵庫にあるおなじみの野菜「人参」。免疫力を高めるカロテンや各種ビタミンを豊富に含みます。カロテンは油脂に溶けると吸収がよくなるので、組み合わせて調理するとよいでしょう。

材料（2人分）

■作り方

（1）	人参は千切りにする。（千切り用のスライサーが便利） ※千切り用のスライサーがない場合は、斜めに薄切りにしてから千切りにすると切りやすい。
（2）	フライパンにツナ缶の油を入れ、熱くなったら人参を加え、しんなりするまで炒める。
（3）	ツナと溶きほぐした卵、薄口醤油を加えて炒め、仕上げにこしょうをふる。

（1人分栄養価）　エネルギー　106kcal、たんぱく質　6.7ｇ、　塩分　0.6ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	人参、きぬさやは千切りにする。しらたきは食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。たらこは皮を取り除く。
（2）	熱したフライパンにしらたきを入れて炒める。しらたきの水気がなくなったらバターを加え、人参、きぬさやを炒める。しんなりしたら弱火にする。
（3）	フライパンの中の材料を片側に寄せて端をあけ、たらこと酒を加える。たらこをほぐしてから、全体を炒める。仕上げにこしょうをふる。

（1人分栄養価）　エネルギー　64kcal、たんぱく質　4.2ｇ、塩分　0.8ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	人参、玉ねぎは薄切りにする。
（2）	鍋に人参、玉ねぎ、ごはん、水を加えて火にかけ、人参が柔らかくなるまで煮る。
（3）	コンソメを加え、ミキサーでなめらかにする。
（4）	（3）を鍋に戻し、牛乳とバターを加えて温める。器に盛り付けパセリを散らす。

（1人分栄養価）　エネルギー　100kcal、たんぱく質　2.5ｇ、塩分　0.8ｇ