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魚介類の缶詰を使った料理

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 魚介類の缶詰は、(1)材料が新鮮なうちに加工される、(2)缶に詰めてから高圧で調理するため、骨まで柔らかく食べられる、(3)からだによい魚の脂(不飽和脂肪酸)が多く含まれる、(4)味がしっかりしみこんでいる、(5)安価であるなどの利点があります。最近は加工技術が進歩し、味も格段に向上しています。災害用の備蓄としても有効。いろいろな料理に活用しましょう。

ツナのカレー炊きこみピラフ

材料(5人分)

3合
ツナ(油漬け)缶 170g 1缶
玉ねぎ 1/5個
ミックスベジタブル 100g
しめじ 1/4房
固形コンソメ 1個
カレー粉 大さじ1
食塩 小さじ2/3
ケチャップ 大さじ1
バター 10g
プロセスチーズ 30g
   

ツナのカレー炊きこみピラフ
■作り方
(1) 米を洗ってメモリのとおり水を入れて30分置く。玉ねぎはみじん切り、チーズは5mm角に切る。しめじは石づきを除いてほぐす。
(2) (1)の炊飯器から水を大さじ3杯分とって捨てる。砕いたコンソメ、カレー粉、塩、ケチャップを入れて全体を混ぜてから、ツナ(缶汁ごと)、玉ねぎ、ミックスベジタブル(冷凍のままで可)を入れ、混ぜずに、炊飯する。(炊きこみご飯モードなどがあれば利用する)
(3) 炊き上がったらバターとチーズを入れて、全体をよく混ぜ、5分ほど蒸らしてから盛り付ける。
 (1人分栄養価) エネルギー 508kcal たんぱく質 14.7g 塩分 1.6g

サバ缶と玉ねぎのさっと煮

材料(2人分)

サバ缶(しょうゆ味) 1缶(190g)
玉ねぎ 1/3個
しょうが 薄切り2枚
しょうゆ 大さじ1/2
青ねぎ 少々
   

サバ缶と玉ねぎのさっと煮
■作り方
(1) 玉ねぎは薄切り、しょうがは千切り、青ねぎは小口切りにする。
(2) 鍋に玉ねぎ、しょうが、サバ缶の汁、水1/3カップ(70cc)を入れて沸騰したら弱火で10分煮る。
(3) サバとしょうゆ※を加え、温まったら火を止め、器に盛り付け、青ねぎを散らす。
(※しょうゆは味をみてから加える)
(1人分栄養価) エネルギー 232kcal たんぱく質 15.6g 塩分 1.3g

大根とホタテのマヨネーズ和え

材料(2人分)

大根 5センチ輪切り(200g)
ホタテ貝柱水煮缶 (70g)
マヨネーズ 大さじ1
青しそ 2枚
   

大根とホタテのマヨネーズ和え
■作り方
(1) 大根は太めの千切りにし、塩でもんで5分ほど置き、水で洗ってからよく水気を絞る。ホタテ缶は汁を除く(汁はスープなどに利用する)。青しそは千切りにする。
(2) ボールにホタテとマヨネーズ、しそ、大根を入れて和える。
(1人分栄養価) エネルギー 87kcal たんぱく質 6.4g 塩分 0.4g
     


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