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豆腐をもっと活用しよう

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 豆腐は低脂肪、高たんぱくのうえ、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、イソフラボンなどの生活習慣病予防に有効な成分を多く含んでいます。お味噌汁の具材だけではなく、いろいろな料理に活用しましょう。

白マーボー豆腐

材料(2人分)

絹豆腐 1丁(300g)
豚ひき肉 80g
長ネギ 1/3本
しょうが薄切り 4枚
サラダ油 小さじ2
テンメンジャン 大さじ1/2
   
50cc
鶏がらスープの素 小さじ2
豆乳(成分無調整) 100cc
すりごま 大さじ3
   
片栗粉 大さじ1
大さじ1
好みでラー油 適宜

白マーボー豆腐
■作り方
(1) 豆腐は2cm角に切る。長ネギは粗みじん、しょうがはみじん切りにする。
(2) フライパンに油としょうがを入れて中火にかけ、油が熱くなったらひき肉を加えてパラパラになるまで炒める。
(3) テンメンジャンを加えて炒め、一度火をとめてからAを入れる。再び中火にかけ、沸いてきたら豆腐とネギを加え、煮立ってきたら水溶き片栗粉を加えとろみをつける。静かに2〜3分煮る。
 (1人分栄養価) エネルギー 393kcal たんぱく質 21.5g 塩分 2.0g

豆腐とわかめの炒め物

材料(2人分)

木綿豆腐 2/3丁(200g)
ちりめんじゃこ 大さじ2
しめじ 1/2株
カットワカメ 大さじ1
1個
ごま油 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1杯半
小さじ1/5
こしょう 少々
   

豆腐とわかめの炒め物
■作り方
(1) 豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(500w)で1分半加熱し、しばらく置いて水気を切る。ワカメは戻してから水気をしぼる。しめじは石づきを切り取りほぐす。
(2) フライパンにごま油を入れて熱し、溶きほぐした卵を炒める。半熟状態になったら取り出す。
(3) フライパンを中火にかけ、豆腐を一口大にちぎって入れ、両面に軽く焦げ目がつくまで焼いてから、ちりめんじゃこ、しめじ、ワカメを入れて炒める。(2)の卵を加え、マヨネーズ、塩、こしょうで調味し、さらにひと炒めする。
(1人分栄養価) エネルギー 212kcal たんぱく質 12.6g 塩分 1.3g

ピリ辛冷やっこ

材料(2人分)

絹豆腐 1/2丁(150g)
鶏ささみ 1本
大さじ1
白ねぎ 1/4本
きゅうり 1/4本
ポン酢しょうゆ 大さじ1
ラー油 小さじ1

ピリ辛冷やっこ
■作り方
(1) ささみは厚みを半分にしてから耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして電子レンジで1分加熱(500w)し、冷めたらほぐす。白ねぎは白髪ねぎにする。きゅうりは千切りにする。
(2) ボールに(1)のささみ、白髪ねぎ、きゅうり、ポン酢しょうゆ、ラー油を入れて和える。
(3) 器に豆腐を入れ、(2)を上からのせる。
(1人分栄養価) エネルギー 120kcal たんぱく質 13.4g 塩分 0.8g
     


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