けんこう CooKing 簡単＆元気レシピ豆腐をもっと活用しよう

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　豆腐は低脂肪、高たんぱくのうえ、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、イソフラボンなどの生活習慣病予防に有効な成分を多く含んでいます。お味噌汁の具材だけではなく、いろいろな料理に活用しましょう。

材料（2人分）

■作り方

（1）	豆腐は２cm角に切る。長ネギは粗みじん、しょうがはみじん切りにする。
（2）	フライパンに油としょうがを入れて中火にかけ、油が熱くなったらひき肉を加えてパラパラになるまで炒める。
（3）	テンメンジャンを加えて炒め、一度火をとめてからＡを入れる。再び中火にかけ、沸いてきたら豆腐とネギを加え、煮立ってきたら水溶き片栗粉を加えとろみをつける。静かに２～３分煮る。

　（1人分栄養価）　エネルギー　393kcal　たんぱく質　21.5ｇ　塩分　2.0ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ（500ｗ）で１分半加熱し、しばらく置いて水気を切る。ワカメは戻してから水気をしぼる。しめじは石づきを切り取りほぐす。
（2）	フライパンにごま油を入れて熱し、溶きほぐした卵を炒める。半熟状態になったら取り出す。
（3）	フライパンを中火にかけ、豆腐を一口大にちぎって入れ、両面に軽く焦げ目がつくまで焼いてから、ちりめんじゃこ、しめじ、ワカメを入れて炒める。（2）の卵を加え、マヨネーズ、塩、こしょうで調味し、さらにひと炒めする。

（1人分栄養価）　エネルギー　212kcal　たんぱく質　12.6ｇ　塩分　1.3ｇ

材料（2人分）

■作り方

（1）	ささみは厚みを半分にしてから耐熱皿にのせて酒をかけ、ラップをして電子レンジで１分加熱（500ｗ）し、冷めたらほぐす。白ねぎは白髪ねぎにする。きゅうりは千切りにする。
（2）	ボールに（1）のささみ、白髪ねぎ、きゅうり、ポン酢しょうゆ、ラー油を入れて和える。
（3）	器に豆腐を入れ、（2）を上からのせる。

（1人分栄養価）　エネルギー　120kcal　たんぱく質　13.4ｇ　塩分　0.8ｇ