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けんこう CooKing 簡単&元気レシピ


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高たんぱく・低脂肪なエビを使った料理

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 林育代

 エビは、含まれるたんぱく質の割合が高く、脂質が少ないヘルシーな食品です。
 コレステロールが多く敬遠されがちですが、タウリンなどコレステロールを排除してくれる成分が含まれるため、食べ過ぎなければ神経質にならなくても大丈夫です。
 旨みを活かして、お野菜と一緒に美味しくいただける食材です。

エビと白ネギのとろ旨スープ

材料(2人分)

エビ(ブラックタイガー、むき身) 6尾
小さじ1
片栗粉 大さじ1/2
白ネギ 1本(100g程度)
かつおダシ 700cc
1g程度
うすくちしょうゆ 小さじ1

エビと白ネギのとろ旨スープ
■下処理

エビ: 背ワタを除き、開いて酒をふりかけ、片栗粉を軽くまぶす。
白ネギ: 斜め切りにする。

■作り方
(1) 鍋にダシ・塩と白ネギを入れ、とろっとするまで4〜5分程度加熱する。
(2) エビを入れて数分加熱し、しょうゆで味を整え、器に盛る。
 (1人分栄養価) エネルギー 46kcal たんぱく質 5.8g 塩分 0.8g

えびとチンゲン菜の中華炒め

材料(2人分)

エビ(ブラックタイガー、むき身) 10尾
大さじ1
1個
大根 6cm
チンゲン菜 1株
しょうが 1/2かけ
小さじ2
   
鶏がらスープの素 小さじ1/2
1g程度
1/2カップ
片栗粉 小さじ1
大さじ1

えびとチンゲン菜の中華炒め
■下処理

エビ: 背ワタを除き、酒をふりかけておく。
大根: 長さ3cmの厚めの短冊切りにし、ラップをかけて電子レンジ(500W)で3〜4分程度加熱する。
チンゲン菜: 茎は3cm長、葉は1cm幅に切る。
しょうが: せん切りにする。

■作り方
(1) フライパンを熱し、油小さじ1をひいて割りほぐした卵を流し入れ、手早く混ぜて半熟で取り出す。
(2) 卵を取り出したフライパンに油小さじ1を入れ、エビを炒める。火が通ったら、しょうが、大根、チンゲン菜を入れ、全体がしんなりしたら(1)を入れ、鶏がらスープ(A)を入れる。
(3) 味がしみ込んだら水溶き片栗粉(B)を加えてとろみをつけ、器に盛る。
(1人分栄養価) エネルギー 150kcal たんぱく質 14.9g 塩分 0.9g

エビとブロッコリーのガーリック炒め

材料(2人分)

エビ (ブラックタイガー) 8尾
ブロッコリー 1/2株
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ2
2つまみ
ブラックペッパー 少々

エビとブロッコリーのガーリック炒め
■下処理

エビ: 背ワタを除く。 ブロッコリー:一口大に切って硬めにゆがく。
にんにく: 粗みじんにする。

■作り方
(1) フライパンでオリーブオイルを弱火で熱し、にんにくを入れてゆっくり炒め、香りを出す。
(2) エビ、ブロッコリーを入れて炒め、塩、ブラックペッパーで味付けする。
(1人分栄養価) エネルギー 168kcal たんぱく質 9.4g 塩分 0.4g
     


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