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けんこう CooKing 簡単&元気レシピ


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季節の食材で食卓を豊かに!

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 林育代

 食欲の秋と言われるほど、秋はいろいろな食材が出てくる季節です。1品で季節を感じるもよし、組み合わせて1食の献立にするもよし。いろいろな調理法でいろいろな食材を楽しみましょう。

みぞれ汁

材料(2人分)

とり胸肉 40g
(とり肉用)
うす口しょうゆ
大さじ1
大さじ2
薄力粉 大さじ2
   
昆布だし 1.5カップ
うす口しょうゆ 大さじ1/2
1つまみ
小さじ1
大根 80g
しめじ 1/2パック
かいわれ大根 適量

みぞれ汁
■作り方
(1) とり肉を削ぎ切りにし、酒・しょうゆに10分ほど漬けて下味をつける。水分を切り、軽く薄力粉をまぶして沸騰した湯に入れ、透明感が出てくれば取り出す。しめじは石づきを除き、ゆでる。大根はおろしてザルに上げ、軽く水分を除く。
(2) 分量の昆布だしにうす口しょうゆ、塩、酒で味をつけ、(1)を入れて中まで火を通し、大根おろしを入れて少し加熱する。
(3) 椀に鶏肉としめじを盛り、(2)の汁を入れ、かいわれ大根を飾る。
(1人分栄養価) エネルギー 82kcal たんぱく質 6.9g 塩分 1.5g

厚揚げときのこの味噌いため

材料(2人分)

厚揚げ 2個(120g)
舞茸 1パック
(50g程度)
豚肩ロース 30g
にんじん 1/5本
もやし 40g
ニラ 2本
サラダ油 小さじ2
小さじ1
味噌 小さじ2
みりん 小さじ1

厚揚げときのこの味噌いため
■作り方
(1) 厚揚げは一口大、舞茸は石づきを取ってほぐす。豚肩ロースは細切り、にんじんは短冊切り、ニラは3cm程度の長さに切る。
(2) フライパンに油を熱し、豚肩ロース、にんじんを炒めて火が通ったら、厚揚げを入れてしばらく炒め、酒をふりかける。
(3) 舞茸、もやし、ニラを入れてしんなりしたら、味噌とみりんを加えて仕上げる。
(1人分栄養価) エネルギー 205kcal たんぱく質 12.6g 塩分 0.8g

里芋のゴマよごし

材料(2人分)

里芋 5個
(160g程度)
だし 適量
黒ゴマ 大さじ4
濃口しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ1

里芋のゴマよごし
■作り方
(1) 里芋は皮を剥き、一口大に切って、かぶるくらいのだし汁で煮て中まで火を通す。
(2) 黒ゴマをすり鉢ですり、しょうゆとみりん、砂糖を加えてのばす。
(3) (1)の里芋を熱いうちに(2)に入れ、少し表面が崩れる程度に混ぜ合わせる。
(1人分栄養価) エネルギー 130kcal たんぱく質 3.3g 塩分 0.5g
     


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