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春が旬のアサリを食べる!

(公財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 アサリの旬は3月〜5月。身も大きくなり、旨みもたっぷりです。栄養的には低脂肪で高タンパク、鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富で、貧血が気になる方にもおすすめです。汁物の調理では、おいしい汁を味わうなら水から、ぷっくりした身を楽しみたいなら煮立ってからアサリを加えます。

トマト風味のクラムチャウダー

材料(2人分)

アサリ 1/2パック
(殻つき150g)
白ワインまたは酒 大さじ2
ベーコン 2枚
じゃがいも 大1個
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
セロリ 1/2本
バター 小さじ2
小麦粉 大さじ1
トマト水煮 1/2缶
コンソメ 1/2個
1.5カップ
塩、こしょう 適宜

トマト風味のクラムチャウダー
■作り方
(1) アサリはよく洗って砂をはかせる。ベーコン2cm幅、野菜類は1cmの角切りにする。
(2) 鍋にアサリと白ワインを入れて火にかけ、アサリが開いたら蒸し汁ごと取出し、貝殻を除く。汁はこしておく。
(3) 鍋にバターを入れて火にかけベーコン、野菜類を炒める。全体にバターがまわったら小麦粉を入れて全体を炒める。
(4) トマト、水、コンソメを加えて20分くらい煮込み、アサリと蒸し汁を加え、仕上げに塩、こしょうで味をととのえる。
(1人分栄養価) エネルギー 197kcal たんぱく質 6.0g 塩分 2.1g

アサリと新キャベツのガーリック炒め

材料(2人分)

アサリ 1パック
(殻つき300g)
新キャベツ 3枚
にんにく 1/2かけ
しめじ 1/2パック
赤とうがらし 1本
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 大さじ1
塩・こしょう 適宜

アサリと新キャベツのガーリック炒め
■作り方
(1) アサリは洗って砂をはかせる。にんにくは粗みじん切り、赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。キャベツは一口大にちぎる。しめじはほぐしておく。
(2) 鍋ににんにくと赤とうがらし、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りがでたらアサリとキャベツ、しめじを炒める。全体に油がまわったら白ワインを加え、蓋をしてアサリが開くまで加熱する。塩、こしょうで味を整える。
(1人分栄養価) エネルギー 100kcal たんぱく質 5.1g 塩分 1.4g

深川めし

材料(2人分)

アサリ 1パック
(殻つき300g)
油あげ 1/2枚
わけぎ 3本
しょうが 1/2かけ
だし汁 150cc
大さじ1
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
ごはん 2杯(500g)

深川めし
■作り方
(1) アサリは洗って砂をはかせる。しょうがと油あげは千切り、わけぎは3cmくらいに切る。鍋にだし汁とアサリを入れて火にかけ、貝が開いたら火を止める。アサリは貝殻をはずし、汁をこしておく。
(2) 鍋に汁としょうが、油あげ、アサリの身を入れて火にかけ、煮立ったら調味量とわけぎを加える。 
(3) ご飯を器に盛りつけ、(2)を汁ごとかける。
※新キャベツとわかめの味噌汁を添えてどうぞ。
(1人分栄養価) エネルギー 480kcal たんぱく質 11.7g 塩分 2.3g
     


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