けんこう CooKing 簡単＆元気レシピネギが主役の料理

（公財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　アサリの旬は3月～5月。身も大きくなり、旨みもたっぷりです。栄養的には低脂肪で高タンパク、鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富で、貧血が気になる方にもおすすめです。汁物の調理では、おいしい汁を味わうなら水から、ぷっくりした身を楽しみたいなら煮立ってからアサリを加えます。

材料（2人分）

■作り方

（1）	アサリはよく洗って砂をはかせる。ベーコン2cm幅、野菜類は1cmの角切りにする。
（2）	鍋にアサリと白ワインを入れて火にかけ、アサリが開いたら蒸し汁ごと取出し、貝殻を除く。汁はこしておく。
（3）	鍋にバターを入れて火にかけベーコン、野菜類を炒める。全体にバターがまわったら小麦粉を入れて全体を炒める。
（4）	トマト、水、コンソメを加えて20分くらい煮込み、アサリと蒸し汁を加え、仕上げに塩、こしょうで味をととのえる。

（1人分栄養価）　エネルギー　197kcal　たんぱく質　6.0g　塩分　2.1g

材料（2人分）

■作り方

（1）	アサリは洗って砂をはかせる。にんにくは粗みじん切り、赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。キャベツは一口大にちぎる。しめじはほぐしておく。
（2）	鍋ににんにくと赤とうがらし、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りがでたらアサリとキャベツ、しめじを炒める。全体に油がまわったら白ワインを加え、蓋をしてアサリが開くまで加熱する。塩、こしょうで味を整える。

（1人分栄養価）　エネルギー　100kcal　たんぱく質　5.1g　塩分　1.4g

材料（2人分）

■作り方

（1）	アサリは洗って砂をはかせる。しょうがと油あげは千切り、わけぎは3ｃｍくらいに切る。鍋にだし汁とアサリを入れて火にかけ、貝が開いたら火を止める。アサリは貝殻をはずし、汁をこしておく。
（2）	鍋に汁としょうが、油あげ、アサリの身を入れて火にかけ、煮立ったら調味量とわけぎを加える。
（3）	ご飯を器に盛りつけ、（2）を汁ごとかける。 ※新キャベツとわかめの味噌汁を添えてどうぞ。

（1人分栄養価）　エネルギー　480kcal　たんぱく質　11.7g　塩分　2.3g