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手軽だけど、実は栄養豊富なもやしを食べる
（財）兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美
もやしは、豆や野菜の種を水に浸し、日光を遮断して発芽させたものです。もともと豆には、たんぱく質やビタミンＢ群、カリウム、食物繊維などが豊富ですが、もやしは、発芽させることにより、さらにビタミンＣが加わります。低エネルギーなこともうれしいポイントです。
ゆでると水っぽくなるので、電子レンジでの調理がおすすめです。
もやしと桜えびのナムル
材料（２人分）
| もやし |
100g |
| きゅうり |
1/2本 |
| 桜えび |
大さじ１ |
Ａ
にんにく
（すりおろし） |
小さじ1/2 |
| 塩 |
小さじ1/6 |
| ごま油 |
小さじ１ |
鶏がらスープの素
（粉末） |
小さじ1/2 |
| すりごま |
小さじ２ |
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■作り方
| （１） |
もやしは器に入れ、軽くラップをして電子レンジで１分加熱する。きゅうりは千切り、にんにくは、すりおろす。 |
| （２） |
Ａの材料を混ぜ、水気を切ったもやし、きゅうり、桜えびを和える。 |
〈１人分栄養価〉エネルギー 71kcal たんぱく質 4.2ｇ 塩分 1.0ｇ
もやし餃子
材料（2人分）
| もやし |
100ｇ |
| 塩 |
小さじ1/2 |
| 豚挽肉 |
100ｇ |
| 万能ネギ |
２本 |
| 塩、こしょう |
少々 |
| オイスターソース |
小さじ２ |
| 餃子の皮 |
20枚 |
| サラダ油 |
少々 |
| ごま油 |
小さじ１ |
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■作り方
| （１） |
もやしは塩を全体にまぶして器に入れ、ラップをして約１分加熱し、粗く刻む。万能ネギも小口切りにする。 |
| （２） |
ボールに豚挽肉、水気をきったもやし、万能ネギ、塩、こしょう、オイスターソースを入れてよく混ぜ、餃子の具を作り、皮で包む。 |
| （３） |
薄くサラダ油を引いたフライパンで焦げ目がつくまで焼き、熱湯を１cmくらいまで入れ、蓋をして蒸し焼きにする。蓋をとってごま油をまわしかけ、かりっと焼き上げる。 |
〈１人分栄養価〉エネルギー 260kcal たんぱく質 14.5ｇ 塩分 1.3ｇ
キムチスープ
材料（2人分）
| 大豆もやし |
100ｇ |
| 万能ねぎ |
２本 |
| 牛ももしゃぶしゃぶ用 |
60ｇ |
| ゆでたけのこ |
50ｇ |
| サラダ油 |
小さじ２ |
| みそ |
小さじ２ |
| 白菜キムチ |
40ｇ |
A
| 水 |
２カップ |
鶏がらスープの素
（粉末） |
小さじ1/2 |
| 酒 |
大さじ１ |
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■作り方
| （１） |
大豆もやし、万能ねぎは３～４㎝くらいに切る。牛肉は一口大に切る。たけのこは薄切りにする。 |
| （２） |
鍋にサラダ油を熱し、牛肉と竹の子を炒める。肉の色が変わったら、大豆もやし、（Ａ）を加えて４～５分煮る。（大豆もやしは煮えにくいので、食べてみて確認してみる） |
| （３） |
みそと万能ネギを加え、煮立ったらキムチを入れる。 |
（１人分栄養価） エネルギー 150kcal たんぱく質 10.5ｇ 塩分 1.6ｇ
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