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手軽だけど、実は栄養豊富なもやしを食べる
(財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美
もやしは、豆や野菜の種を水に浸し、日光を遮断して発芽させたものです。もともと豆には、たんぱく質やビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富ですが、もやしは、発芽させることにより、さらにビタミンCが加わります。低エネルギーなこともうれしいポイントです。
ゆでると水っぽくなるので、電子レンジでの調理がおすすめです。
もやしと桜えびのナムル
材料(2人分)
もやし |
100g |
きゅうり |
1/2本 |
桜えび |
大さじ1 |
A
にんにく
(すりおろし) |
小さじ1/2 |
塩 |
小さじ1/6 |
ごま油 |
小さじ1 |
鶏がらスープの素
(粉末) |
小さじ1/2 |
すりごま |
小さじ2 |
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■作り方
(1) |
もやしは器に入れ、軽くラップをして電子レンジで1分加熱する。きゅうりは千切り、にんにくは、すりおろす。 |
(2) |
Aの材料を混ぜ、水気を切ったもやし、きゅうり、桜えびを和える。 |
〈1人分栄養価〉エネルギー 71kcal たんぱく質 4.2g 塩分 1.0g
もやし餃子
材料(2人分)
もやし |
100g |
塩 |
小さじ1/2 |
豚挽肉 |
100g |
万能ネギ |
2本 |
塩、こしょう |
少々 |
オイスターソース |
小さじ2 |
餃子の皮 |
20枚 |
サラダ油 |
少々 |
ごま油 |
小さじ1 |
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■作り方
(1) |
もやしは塩を全体にまぶして器に入れ、ラップをして約1分加熱し、粗く刻む。万能ネギも小口切りにする。 |
(2) |
ボールに豚挽肉、水気をきったもやし、万能ネギ、塩、こしょう、オイスターソースを入れてよく混ぜ、餃子の具を作り、皮で包む。 |
(3) |
薄くサラダ油を引いたフライパンで焦げ目がつくまで焼き、熱湯を1cmくらいまで入れ、蓋をして蒸し焼きにする。蓋をとってごま油をまわしかけ、かりっと焼き上げる。 |
〈1人分栄養価〉エネルギー 260kcal たんぱく質 14.5g 塩分 1.3g
キムチスープ
材料(2人分)
大豆もやし |
100g |
万能ねぎ |
2本 |
牛ももしゃぶしゃぶ用 |
60g |
ゆでたけのこ |
50g |
サラダ油 |
小さじ2 |
みそ |
小さじ2 |
白菜キムチ |
40g |
A
水 |
2カップ |
鶏がらスープの素
(粉末) |
小さじ1/2 |
酒 |
大さじ1 |
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■作り方
(1) |
大豆もやし、万能ねぎは3〜4pくらいに切る。牛肉は一口大に切る。たけのこは薄切りにする。 |
(2) |
鍋にサラダ油を熱し、牛肉と竹の子を炒める。肉の色が変わったら、大豆もやし、(A)を加えて4〜5分煮る。(大豆もやしは煮えにくいので、食べてみて確認してみる) |
(3) |
みそと万能ネギを加え、煮立ったらキムチを入れる。 |
(1人分栄養価) エネルギー 150kcal たんぱく質 10.5g 塩分 1.6g
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