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けんこう CooKing 簡単&元気レシピ


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手軽だけど、実は栄養豊富なもやしを食べる

(財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 もやしは、豆や野菜の種を水に浸し、日光を遮断して発芽させたものです。もともと豆には、たんぱく質やビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富ですが、もやしは、発芽させることにより、さらにビタミンCが加わります。低エネルギーなこともうれしいポイントです。
 ゆでると水っぽくなるので、電子レンジでの調理がおすすめです。

もやしと桜えびのナムル

材料(2人分)

もやし 100g
きゅうり 1/2本
桜えび 大さじ1

にんにく
(すりおろし)
小さじ1/2
小さじ1/6
ごま油 小さじ1
鶏がらスープの素
(粉末)
小さじ1/2
すりごま 小さじ2

もやしと桜えびのナムル
■作り方
(1) もやしは器に入れ、軽くラップをして電子レンジで1分加熱する。きゅうりは千切り、にんにくは、すりおろす。
(2) Aの材料を混ぜ、水気を切ったもやし、きゅうり、桜えびを和える。
〈1人分栄養価〉エネルギー 71kcal たんぱく質 4.2g 塩分 1.0g

もやし餃子

材料(2人分)

もやし 100g
小さじ1/2
豚挽肉 100g
万能ネギ 2本
塩、こしょう 少々
オイスターソース 小さじ2
餃子の皮 20枚
サラダ油 少々
ごま油 小さじ1

もやし餃子
■作り方
(1) もやしは塩を全体にまぶして器に入れ、ラップをして約1分加熱し、粗く刻む。万能ネギも小口切りにする。
(2) ボールに豚挽肉、水気をきったもやし、万能ネギ、塩、こしょう、オイスターソースを入れてよく混ぜ、餃子の具を作り、皮で包む。
(3) 薄くサラダ油を引いたフライパンで焦げ目がつくまで焼き、熱湯を1cmくらいまで入れ、蓋をして蒸し焼きにする。蓋をとってごま油をまわしかけ、かりっと焼き上げる。
〈1人分栄養価〉エネルギー 260kcal たんぱく質 14.5g 塩分 1.3g

キムチスープ

材料(2人分)

大豆もやし 100g
万能ねぎ 2本
牛ももしゃぶしゃぶ用 60g
ゆでたけのこ 50g
サラダ油 小さじ2
みそ 小さじ2
白菜キムチ 40g

A

2カップ
鶏がらスープの素
(粉末)
小さじ1/2
大さじ1

キムチスープ
■作り方
(1) 大豆もやし、万能ねぎは3〜4pくらいに切る。牛肉は一口大に切る。たけのこは薄切りにする。
(2) 鍋にサラダ油を熱し、牛肉と竹の子を炒める。肉の色が変わったら、大豆もやし、(A)を加えて4〜5分煮る。(大豆もやしは煮えにくいので、食べてみて確認してみる)
(3) みそと万能ネギを加え、煮立ったらキムチを入れる。
(1人分栄養価) エネルギー 150kcal たんぱく質 10.5g 塩分 1.6g
     


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