けんこう CooKing 簡単＆元気レシピネギが主役の料理

（財）兵庫県健康財団　管理栄養士　荒井喜美

　豆類は糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素をバランスよく含んでいます。また、「鉄」「カルシウム」「マグネシウム」など現代人に不足しがちなミネラル、食物繊維も豊富です。
　「豆」＝「煮豆」となりがちですが、世界中にはいろいろな豆料理があります。ぜひ、豆を身近な食材として見直してみてください。

材料（２人分）

■作り方

（１）	鶏肉に塩、こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにする。
（２）	鍋にサラダ油を熱し、鶏手羽肉の表面をこんがりと焼く。焼き目がついたらバター、玉ねぎを入れてひと炒めし、水とコンソメ、豆、ベーコンを加えて弱火でコトコト40分～１時間くらい煮込む。塩、こしょうで味をととのえる。あれば刻みパセリをふる。

〈1人分栄養価〉　エネルギー　325kcal　たんぱく質　19.6ｇ　塩分　2.0ｇ

材料（2人分）

■作り方

（１）	野菜はすべて細かくみじん切りにする。
（２）	ドレッシングの材料と①、ミックスビーンズをよく混ぜ、冷蔵庫で一晩くらい置いて味をなじませる。

〈1人分栄養価〉　エネルギー　90kcal　たんぱく質　3.5g　塩分　0.7g

材料（2人分）

■作り方

（１）	野菜はすべて粗みじん切りにする。
（２）	鍋に油を熱し、にんにく、玉ねぎを透き通るまで炒め、挽肉を加える。肉の色が変わったらチリパウダーと塩、残りの野菜、豆を加えてひと炒めする。
（３）	Ａを加えて、トマトをつぶしながら中火で煮つめる。

（1人分栄養価）　エネルギー　385kcal　たんぱく質　22.0ｇ　塩分　2.6ｇ