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不足しがちなミネラル・食物繊維の宝庫「豆」を食べる

(財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 豆類は糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素をバランスよく含んでいます。また、「鉄」「カルシウム」「マグネシウム」など現代人に不足しがちなミネラル、食物繊維も豊富です。
 「豆」=「煮豆」となりがちですが、世界中にはいろいろな豆料理があります。ぜひ、豆を身近な食材として見直してみてください。

鶏手羽と白いんげん豆のスープ

材料(2人分)

白いんげん豆(ゆで) 150g
鶏手羽肉元 4本
塩・こしょう 少々
ベーコン 2枚
玉ねぎ 1/2個
サラダ油 大さじ1/2
バター 大さじ1/2
チキンコンソメ 1個
3カップ
ローリエ あれば1枚
塩・こしょう 少々
刻みパセリ  

鶏手羽と白いんげん豆のスープ
■作り方
(1) 鶏肉に塩、こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにする。
(2) 鍋にサラダ油を熱し、鶏手羽肉の表面をこんがりと焼く。焼き目がついたらバター、玉ねぎを入れてひと炒めし、水とコンソメ、豆、ベーコンを加えて弱火でコトコト40分〜1時間くらい煮込む。塩、こしょうで味をととのえる。あれば刻みパセリをふる。
〈1人分栄養価〉 エネルギー 325kcal たんぱく質 19.6g 塩分 2.0g

ビーンズサラダ

材料(2人分)

ミックスビーンズ 1袋(50g)
玉ねぎ 1/10個
きゅうり 1/4本
プチトマト 2個
[ドレッシング]  
オリーブ油 小さじ2
小さじ2
砂糖 小さじ1/2
小さじ1/4
レモン汁 小さじ2

ビーンズサラダ
■作り方
(1) 野菜はすべて細かくみじん切りにする。
(2) ドレッシングの材料と@、ミックスビーンズをよく混ぜ、冷蔵庫で一晩くらい置いて味をなじませる。
〈1人分栄養価〉 エネルギー 90kcal たんぱく質 3.5g 塩分 0.7g

チリコンカン

材料(2人分)

ゆで金時豆 150g
合挽き肉 150g
にんにく 1/2片
玉ねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
ピーマン 2個
大さじ1/2
小さじ1/2
チリパウダー 小さじ1/2〜1
ローリエ 1枚
A)  
赤ワイン又は水 100cc
トマト水煮缶 1/2缶(200g)
砂糖 小さじ1
ケチャップ 大さじ2
こしょう 少々

チリコンカン
■作り方
(1) 野菜はすべて粗みじん切りにする。
(2) 鍋に油を熱し、にんにく、玉ねぎを透き通るまで炒め、挽肉を加える。肉の色が変わったらチリパウダーと塩、残りの野菜、豆を加えてひと炒めする。
(3) Aを加えて、トマトをつぶしながら中火で煮つめる。

(1人分栄養価) エネルギー 385kcal たんぱく質 22.0g 塩分 2.6g

     


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