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けんこう CooKing 簡単&元気レシピ


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腸内環境を整えるごぼうを食べよう!

(財)兵庫県健康財団 健康指導課 荒井喜美

 ごぼうには便秘の解消、整腸作用、大腸がんの予防などに有効な糖類や食物繊維が豊富に含まれているほか、カリウムやマグネシウム、亜鉛などにミネラルも期待できます。よく噛むことが必要なので早食い、食べすぎ防止にも有効です。
ごぼう独特の香りや旨みは皮の部分に多く含まれるので、たわしでこするか、包丁でこそげ落とす程度にしましょう。すぐ調理する場合は水にさらさなくて大丈夫です。

ごぼうのごま味噌和え

材料(2人分)

ごぼう 1/2本
人参 1/3本
だし汁 1/2カップ
ごま油 小さじ2
   
和え衣  
味噌 大さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ2
すりごま 大さじ1

長ネギとベーコンのグラタン
■作り方
(1) ごぼうと人参はマッチ棒くらいの太さの千切りにする。和え衣の材料を耐熱容器に入れ、電子レンジで30秒くらい熱くなるまで加熱し、よく混ぜる。
(2) 鍋にごま油を熱し(1)を炒め、全体に油が回ったらだし汁を加えて汁気が少し残る程度に煮る。
(3) (2)が熱いうちに和え衣とあわせる。
〈1人分栄養価〉エネルギー:139kcal、たんぱく質:3.1g、塩分:1.2g

ごぼうとベーコンの黒こしょう炒め

材料(2人分)

ごぼう 1/2本
菜花 1束
ベーコン 3枚
オリーブ油 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
黒こしょう 適宜

ネギとささみのザーサイ和え
■作り方
(1) 菜花は熱湯でさっと茹でて冷水にとり、よく水気を絞って3p長さに切る。ごぼうは、ささがき、ベーコンは2センチ幅に切る。
(2) フライパンにオリーブ油とベーコンを入れて熱し、ごぼうを炒める。3〜5分程度炒めてごぼうがしんなりしたら菜花を加えてひと炒めし、しょうゆと黒こしょうで味を整える。
〈1人分栄養価〉エネルギー:164kcal、たんぱく質:4.9g、塩分:0.8g

牛肉とごぼうのストロガノフ風

材料(2人分)

ごぼう 1/2本
牛肉薄切り(こま切れ) 150g
塩、こしょう 少々
小麦粉 大さじ1
サラダ油 小さじ1
バター 小さじ2
にんにく(みじん切り) 1/2片
グリンピース 大さじ2
ご飯 2杯
   
ソース  
とんかつソース 大さじ2
トマトケチャップ 大さじ3
しょうゆ 小さじ1/2
粒マスタード 小さじ1
赤ワイン 大さじ2
大さじ2

豚肉とカブのネギ塩炒め
■作り方
(1) 牛肉に塩、こしょうを振り、薄く小麦粉をまぶす。ごぼうはピーラーで細長く削るかささがきにする。ソースの材料を混ぜ合わせておく。
(2) フライパンにサラダ油、バター、にんにくを入れて弱火にし、熱くなったら牛肉を炒める。全体に色が変わったら、ごぼうを加えて炒める。
(3) 合わせておいたソースを加え、2〜3分煮つめる。お皿にご飯を盛り付け、ソースをかけてグリンピースを散らす。
〈1人分栄養価〉エネルギー:642kcal、たんぱく質:22.9g、塩分:2.8g


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