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ネギが主役の料理

(財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 ネギは生ではピリッと辛く、加熱をするとその辛さが甘みに変わります。ネギの辛味成分である「硫化アリル」には殺菌作用や抗菌作用があり、風邪の予防に適しています。また、血行をよくしてからだを温める効果があるので、冬には最適な食品です。
 長ネギ(根深ネギ)は白い部分が長く、緑の部分との境目がはっきりしていて、表面につやがあり、適度な太さ(2〜2.5センチ)のものを選びましょう。

長ネギとベーコンのグラタン

材料(2人分)

長ネギ 1〜2本
ベーコン 2枚
しめじ 1/2株
バター 大さじ1
小麦粉 12g
(大さじ2と1/2)
スープ 100t
(1/2カップ)
牛乳 200t
(1カップ)
塩・こしょう 少々
とろけるチーズ 40g

長ネギは太さや白い部分の長さがまちまちです。細いもの、白い部分が短い場合は分量の多いほうを目安にしてください。


長ネギとベーコンのグラタン
■作り方
(1) 長ネギは2p、ベーコンは1.5p幅に切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。
(2) 鍋にバターを入れて火にかけ、熱くなったらベーコン、長ネギ、しめじを炒める。全体にバターがまわったら小麦粉を加えて粉っぽくなくなるまで炒める。
(3) スープ、牛乳を加え 沸騰したら弱火にし、ネギがやわらかくなるまで時々混ぜながら15分程度煮る。塩、こしょうで味を調える。
(4) グラタン皿に(3)を入れ、とろけるチーズをたっぷりのせて、オーブントースターで少し焦げ目がつく程度に焼く。
〈1人分栄養価〉エネルギー:258kcal、たんぱく質:12.3g、塩分:2.3g

ネギとささみのザーサイ和え

材料(2人分)

鶏ささみ 1本
小さじ1
長ネギ 1/2〜1/4本
きゅうり 1/2本
ザーサイ
(粗みじん切り)
大さじ1
ごま油 小さじ1/2
黒こしょう 少々
ひとつまみ

長ネギは太さや白い部分の長さがまちまちです。細いもの、白い部分が短い場合は分量の多いほうを目安にしてください。


ネギとささみのザーサイ和え
■作り方
(1) ささみは筋をとって厚みを半分にする。お皿にのせて酒をふり、ラップをして電子レンジで1分半ほど加熱し、冷めるまでおく。さめたらほぐす。
(2) 長ネギは4p長さに切り、縦に切り目をいれて軸を除き、繊維にそってごく細い千切り(白髪ネギ)にし、冷水につけておく。きゅうりは短冊切りにする。
(3) ボールにほぐしたささみ、水気をよく切った白髪ネギ、きゅうり、粗く刻んだザーサイを入れ、ごま油、塩、黒こしょうで和える。
〈1人分栄養価〉エネルギー:50kcal、たんぱく質:7.4g、塩分:0.6g

豚肉とカブのネギ塩炒め

材料(2人分)

豚ロース焼肉用 150g
カブ 小2個
葉は1株分
少々
ネギ塩ダレ 大さじ1杯半
レモン汁 大さじ1
   
ネギ塩ダレ
長ネギ 1〜2本分
小さじ2
白ごま 大さじ1
ごま油 1/2カップ

長ネギは太さや白い部分の長さがまちまちです。細いもの、白い部分が短い場合は分量の多いほうを目安にしてください。


豚肉とカブのネギ塩炒め
■作り方
(1) 豚肉は食べやすく切り、塩ダレ大さじ半分をからめてしばらくおく。カブは洗って根は3ミリ厚さの半月またはいちょう切り、葉は2センチ長さに切る
(2) フライパンを熱し、豚肉を焼く。片面が焼けたらひっくり返し、裏面を焼く。カブの根、残りの塩ダレを加えて炒める
(3) カブの根が半透明になってきたらカブの葉を入れて全体を炒め合わせる。最後にレモン汁を加える
 
ネギ塩ダレの作り方
※鶏肉や海老やイカ、もやし炒め、和え物などにも使えます。
(1) 長ネギは緑の部分を1cmくらい残して、葉を切り落として粗みじん切りにし、ボールに入れて塩をまぶしておく(塩をとかす)
(2) フライパンにごま油、白ごま、(1)のネギを加えて火にかけ、全体が熱くなるまで炒める。火を止め冷めたら蓋付の容器に入れ、1か月程度を目安に保存する(最低一晩は置いてから使う)
〈1人分栄養価〉エネルギー:196kcal、たんぱく質:17.9g、塩分:1.0g


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