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けんこう CooKing 簡単&元気レシピ


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おいしくて、体にいい脂たっぷりの「鯖」

(財)兵庫県健康財団 管理栄養士 荒井喜美

 秋から冬にかけては、青背の魚がおいしい季節です。中でも鯖はお値段も手ごろで和洋中といろいろな料理に利用できます。魚の臭みが気になる場合は、味噌や酒、しょうが、香辛料などを上手に組み合わせましょう。

良質の脂肪とビタミン、ミネラルを含む
 青背の魚に含まれる脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)には血中のコレステロールを下げる効果があり、生活習慣病の予防が期待できます。肉より魚を食べる回数を多くするようにしましょう。また、血合い部分には鉄分やビタミン類も豊富に含まれています。

鯖のカレー揚げ

材料(2人分)

鯖(3枚おろし半身) 1枚(160g)
   
下味  
しょうが ひとかけ
にんにく 1片
小さじ2
しょうゆ 小さじ2
   
カレー粉 小さじ1
片栗粉 大さじ2
揚げ油  
付け合せ、レタス、トマト等

鯖のカレー揚げ
■作り方
(1) 鯖は中骨を除いて、一口大に切る。しょうが、にんにくはすりおろす
(2) ボールに下味の材料と鯖を入れてなじませ、10分ほど置く
(3) 揚げ油を170度に熱しておく
(4) バットにカレー粉と片栗粉を入れてよく混ぜ、鯖の汁気を切って加え、粉をまぶす
(5) 熱した油に入れ、やや弱めの中火で焦げないように気をつけながらからりと揚げる。油をよく切り、野菜といっしょに盛り付ける
〈1人分栄養価〉エネルギー:260kcal、たんぱく質:18g、塩分:1.1g

鯖のごま味噌煮

材料(2人分)

鯖切り身 2切れ
しょうが ひとかけ
長ねぎ(小) 1本
しょうゆ 小さじ1
大さじ1
味噌 小さじ2
1/4カップ(50cc)
砂糖 大さじ1
ごまダレ
(市販品)
大さじ3

鯖のごま味噌煮
■作り方
(1) 鯖は皮の表面に切り目を入れる。(飾り包丁)。しょうがは、薄切り、長ねぎは5cmくらいに切る。
(2) 鍋にしょうゆ、酒、味噌、水、しょうがを入れて煮立て、鯖とネギを入れる。
(3) 再び沸騰したら中火にし、煮汁を回しかけながら5分ほど煮る。
(4) ごまダレを加えて煮汁がとろりとするくらいまで煮る。
〈1人分栄養価〉エネルギー:242kcal、たんぱく質:18.7g、塩分:2.2g

しめ鯖と千切り野菜のわさびドレッシング

材料(2人分)

しめ鯖 半身1枚(120g)
大根 5cm長さの1/2本分
人参 5cm長さの1/3本分
きゅうり 1/2本分
青しそ 4枚
   
ドレッシング
サラダ油 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
小さじ2
砂糖 小さじ1/3
練りわさび 小さじ1程度

しめ鯖と千切り野菜のわさびドレッシング
■作り方
(1) しめ鯖は一口大に切る。野菜は千切りにし、氷水にさらしてしゃきっとさせる
(2) ドレッシングの材料をよく混ぜる
(3) 野菜の水気をよく切って器に盛り付け、しめ鯖をのせる
(4) 食べるときにドレッシングをよく混ぜてかける
〈1人分栄養価〉エネルギー:260kcal、たんぱく質:12g、塩分:0.4g


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