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夏の風物詩「枝豆」を使った料理

(財)兵庫県健康財団 管理栄養士 長谷川幸代

 枝豆は、大豆の成熟していない実のことを言います。「未成熟だと栄養も少ないのでは?」と思われがちですが、大豆と野菜の両方の栄養的特徴を持っていて、畑の肉とよばれる大豆と同様の特徴である良質のたんぱく質や脂質、ビタミンB1、B2、カルシウムなどに加えて、未成熟だからこそ含まれる栄養素ビタミンA、Cもたっぷり含んでいます。

ビールのおつまみに最適なわけ
 「ビールに枝豆」・・・相性バッチリの組み合わせですが、体にとっても好ましい組み合わせです。アルコールで壊れがちなビタミンCを枝豆が補ってくれるほか、枝豆のたんぱく質に含まれるメチオニンが、ビタミンB1やビタミンCと共にアルコールの分解を促して肝機能の働きを助け、飲みすぎや二日酔いを防止する働きがあります。

枝豆じゃこチャーハン

材料(2人分)

枝豆 200g
ちりめんじゃこ 30g
ご飯 300g
大さじ1
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
塩・こしょう・刻みのり 少々

枝豆じゃこチャーハン
■作り方
(1) 枝豆は茹でてサヤから出す。ご飯に酒を振りかけておく
(2) ちりめんじゃこをごま油で炒め、パリッとさせる
(3) ご飯を加え、炒めほぐす
(4) 更に枝豆を加え、醤油・塩・こしょうで味付けをする
(5) お皿に盛り、刻みのりをのせる
〈1人分栄養価〉エネルギー:432kcal、たんぱく質:19g、塩分:1.2g

枝豆の包み揚げ

材料(2人分)

枝豆 60g
スライスチーズ 2枚
餃子の皮 8枚
揚げ油 適宜

枝豆の包み揚げ
■作り方
(1) 枝豆は茹でてサヤから出す。スライスチーズは1枚を4等分にしておく
(2) 餃子の皮に枝豆とチーズをのせる
(3) 餃子の皮の周囲に水をつけて、しっかりと閉じる
(4) 180℃の油できつね色になるように揚げる
〈1人分栄養価〉エネルギー:233kcal、たんぱく質:10.5g、塩分:0.5g

枝豆とたたき胡瓜の簡単サラダ

材料(2人分)

枝豆 200g
きゅうり 2本
適宜
鶏ささみ 60g
   
ドレッシング  
ゆずこしょう 大さじ1/2
大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
砂糖 小さじ1/2
こしょう 適宜

枝豆とたたき胡瓜の簡単サラダ
■作り方
(1) 枝豆は茹でてサヤから出す。
胡瓜は塩もみをして水でさっと流し、すりこ木などでたたいて割る
(2) 鶏ささみは、酒をふり、レンジで3分程加熱して冷ます。冷めたら粗くほぐす
(3) ドレッシングの材料を合わせておく
(4) (1)(2)(3)を全て合わせ、冷蔵庫で30分程度おき、味をなじませる
〈1人分栄養価〉エネルギー:304kcal、たんぱく質:19.5g、塩分:0.1g


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