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新春にはめでたい「れんこん」を使った料理

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

 お正月や慶事に欠かせない食材「れんこん」。9〜10個の穴があいているところから、「先を見通す」といわれ縁起がよいとされています。食物繊維だけでなく、ビタミンC、カリウム、ビタミンB12 など様々な栄養分が豊富に含まれているので、風邪の予防や年末年始で疲れた胃腸におすすめの食材です。

冬野菜のグラタン

材料(2人分)

れんこん 100g
かぶ 100g
小柱 40g
むきえび 40g
大さじ1
少々
こしょう 少々
   
玉ねぎ 50g
バター 大さじ1
小麦粉 大さじ1.5
牛乳 200ml
少々
こしょう 少々
かぶの葉 20g
チーズ(ピザ用) 20g

冬野菜のグラタン
■作り方
(1) れんこんは皮をむき、縦に半分に切り、厚さ5mmに切り、水に浸ける。
(2) かぶは皮をむき、くし型に切る。葉はさっとゆでて、長さ3cmに切る。
(3) フライパンに油を大さじ1/2を入れ、小柱とむきえびを炒め、塩、こしょうをして取り出す。残りの油を足し、れんこんとかぶを5分炒め、塩、こしょうをする。
(4) グラタン皿にバターを塗り、(3)を入れる。
(5) 玉ねぎはみじん切りにする。
(6) フライパンにバターを入れ(5)を炒め、塩、こしょうをする。しんなりしたら小麦粉を加えて混ぜ合わせるように炒める。
(7) (6)に牛乳を少しずつ加える。木じゃくしで丁寧に混ぜ合わせ、ホワイトソースをつくる。
(8) (4)に、ホワイトソースをかけ、かぶの葉をのせ、チーズをのせる。
(9) 220度のオーブンで15分焼く。
〈1人分栄養価〉エネルギー:321kcal、たんぱく質:14.3g、塩分:1.5g

れんこんの辛子みそ

材料(2人分)

れんこん 100g
揚げ油 適宜
   
A  
みそ 大さじ1/2
練り辛子 小さじ1/4
みりん 小さじ1/2
小さじ1/3
   
青ねぎ 1本

れんこんの辛子みそ
■作り方
(1) れんこんは、小さめの乱切りにし、水にさらす。
(2) (1)の水気をふき、180度の油で、れんこんが浮いてくるまで揚げる。
(3) Aをよく混ぜ合わせ、(2)をあえる。
(4) 器に盛り、小口切りにした青ねぎを飾る。
〈1人分栄養価〉エネルギー:79kcal、たんぱく質:1.7g、塩分:0.7g

れんこんのシューマイ

材料(2人分)

豚ひき肉 80g
   
B  
しょうが 5g
にんにく 5g
しょうゆ 小さじ1/2
小さじ1/4
砂糖 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
片栗粉 大さじ1/2
   
れんこん 60g
しいたけ 2枚
玉ねぎ 60g
片栗粉 大さじ2
シューマイの皮 12枚
サニーレタス 60g

れんこんのシューマイ
■作り方
(1) れんこん、しいたけ、玉ねぎは5mm角に切る。
(2) しょうが、にんにくはみじん切りにする。
(3) ボールに豚ひき肉とBを入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。
(4) (3)に、片栗粉をまぶした(1)を加え混ぜる。
(5) (4)をシューマイの皮で包む。
(6) (5)を蒸し器で蒸す(強火2分、中火10分)
(7) 皿にサニーレタスを敷き、シューマイを盛る。好みで、練り辛子、ポン酢を添える。
〈1人分栄養価〉エネルギー:259kcal、たんぱく質:10.6g、塩分:1.0g

れんこんのおろし汁

材料(2人分)

れんこん 60g
長いも 20g
人参 20g
しいたけ 1枚
青ねぎ 1本
だし汁 360ml
うすくちしょうゆ 小さじ1
少々

れんこんのおろし汁
■作り方
(1) 人参はいちょう切りにする。
(2) しいたけは石づきを除いて、いちょう切りにする。
(3) れんこんと長いもは皮をむいてすりおろす。
(4) 鍋にだし汁、人参、しいたけを入れ、火にかける。野菜に火が通ったら、しょうゆと塩で調味する。
(5) (4)に(3)を加え、煮立ったら止める。
(6) 器に注ぎ、小口きりにした青ねぎを盛る。
〈1人分栄養価〉エネルギー:45kcal、たんぱく質:1.9g、塩分:0.7g


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