けんこう CooKing 簡単＆元気レシピ新春にはめでたい「れんこん」を使った料理

健康ライフプラザ管理栄養士谷川亜有美

　お正月や慶事に欠かせない食材「れんこん」。9～10個の穴があいているところから、「先を見通す」といわれ縁起がよいとされています。食物繊維だけでなく、ビタミンＣ、カリウム、ビタミンＢ12 など様々な栄養分が豊富に含まれているので、風邪の予防や年末年始で疲れた胃腸におすすめの食材です。

材料（２人分）

■作り方

（１）	れんこんは皮をむき、縦に半分に切り、厚さ5mmに切り、水に浸ける。
（２）	かぶは皮をむき、くし型に切る。葉はさっとゆでて、長さ3cmに切る。
（３）	フライパンに油を大さじ1/2を入れ、小柱とむきえびを炒め、塩、こしょうをして取り出す。残りの油を足し、れんこんとかぶを5分炒め、塩、こしょうをする。
（４）	グラタン皿にバターを塗り、（３）を入れる。
（５）	玉ねぎはみじん切りにする。
（６）	フライパンにバターを入れ（５）を炒め、塩、こしょうをする。しんなりしたら小麦粉を加えて混ぜ合わせるように炒める。
（７）	（６）に牛乳を少しずつ加える。木じゃくしで丁寧に混ぜ合わせ、ホワイトソースをつくる。
（８）	（４）に、ホワイトソースをかけ、かぶの葉をのせ、チーズをのせる。
（９）	220度のオーブンで15分焼く。

〈１人分栄養価〉エネルギー：321kcal、たんぱく質：14.3ｇ、塩分：1.5ｇ

材料（2人分）

■作り方

（１）	れんこんは、小さめの乱切りにし、水にさらす。
（２）	（１）の水気をふき、180度の油で、れんこんが浮いてくるまで揚げる。
（３）	Aをよく混ぜ合わせ、（２）をあえる。
（４）	器に盛り、小口切りにした青ねぎを飾る。

〈１人分栄養価〉エネルギー：79kcal、たんぱく質：1.7ｇ、塩分：0.7ｇ

材料（2人分）

■作り方

（１）	れんこん、しいたけ、玉ねぎは5mm角に切る。
（２）	しょうが、にんにくはみじん切りにする。
（３）	ボールに豚ひき肉とBを入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。
（４）	（３）に、片栗粉をまぶした（１）を加え混ぜる。
（５）	（４）をシューマイの皮で包む。
（６）	（５）を蒸し器で蒸す（強火2分、中火10分）
（７）	皿にサニーレタスを敷き、シューマイを盛る。好みで、練り辛子、ポン酢を添える。

〈１人分栄養価〉エネルギー：259kcal、たんぱく質：10.6ｇ、塩分：1.0ｇ

材料（２人分）

■作り方

（１）	人参はいちょう切りにする。
（２）	しいたけは石づきを除いて、いちょう切りにする。
（３）	れんこんと長いもは皮をむいてすりおろす。
（４）	鍋にだし汁、人参、しいたけを入れ、火にかける。野菜に火が通ったら、しょうゆと塩で調味する。
（５）	（４）に（３）を加え、煮立ったら止める。
（６）	器に注ぎ、小口きりにした青ねぎを盛る。

〈１人分栄養価〉エネルギー：45kcal、たんぱく質：1.9ｇ、塩分：0.7ｇ