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食欲の秋は里芋を使った料理

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

 芋類の中では、カロリーが低めの里芋。体内の余分な塩分を排出するカリウムが含まれ、高血圧やむくみの改善を助けます。独特のぬめりは、水溶性食物繊維のムチンやガラクタンなどの成分で、胃腸の調子を整え、便秘の改善にも効果があります。ガラクタンには、免疫力を強化する効果も期待されているので、ぬめりを生かした調理法がおすすめです。

里芋のコロッケ

材料(2人分)

里芋 200g
少々
人参 20g
ごぼう 20g
合挽きミンチ 50g
サラダ油 小さじ1
 
砂糖 小さじ1
大さじ1/2
薄口しょうゆ 小さじ1
 
小麦粉 大さじ1と1/2
適量
20ml
   
パン粉 適量
揚げ油 適量
   
 
ウスターソース 大さじ1/2
ケチャップ 大さじ1/2
練りからし 少々
   
キャベツ 60g
きゅうり 1/4本
トマト 1/2個
   
 
小さじ1
サラダ油 大さじ1/2
砂糖 少々
少々
こしょう 少々

里芋のコロッケ
■作り方
(1) 里芋は洗って、蒸し器で柔らかくなるまで蒸す。熱いうちに、ふきんを使って皮をむきつぶし、塩をふる。
(2) 人参は、長さ2pのせん切りにする。
(3) ごぼうはささがきにし、水につける。
(4) フライパンにサラダ油を入れ、肉を炒める。次に、(2)(3)を入れて炒めAで調味し、汁気がなくなるまで炒める。
(5) (1)に、(4)を加えて混ぜ合わせる。ピンポン玉くらいに丸める。
(6) Bを混ぜ合わせ、(5)につけて、パン粉をまぶす。
(7) 揚げ油を180度に熱し、(6)を揚げる。
(8) キャベツは細いせん切りにする。きゅうりは斜めうす切りにする。トマトはくし型に切る。
(9) 皿に(8)を置き、コロッケをのせる。Cを混ぜ合わせて添える。
(10) Dを混ぜ合わせ、野菜にかける。
〈1人分栄養価〉エネルギー:337kcal、たんぱく質:9.2g、塩分:1.6g

芋煮汁

材料(2人分)

里芋 4個
牛肉(もも) 40g
人参 30g
しめじ 1/2袋
こんにゃく(つき) 40g
ごぼう 30g
青ねぎ 10g
小さじ1/2
だし汁 400ml
小さじ2
しょうゆ 小さじ2

芋煮汁
■作り方
(1) 里芋は洗って皮をむき、半分に切る。
(2) 牛肉は食べやすい大きさに切る。
(3) にんじんは短冊に切る。
(4) しめじは石づきを取り、小房に分ける。
(5) こんにゃくは下茹でする。
(6) ごぼうはささがきにする。
(7) 青ねぎは小口切りにする。
(8) 鍋に油をひいて、牛肉を炒める。肉に火が通ったら、里芋、ごぼう、こんにゃく、人参を入れ、さらに炒める。
(9) (8)にだし汁を入れる。煮立ったら、しめじを入れる。里芋に火が通ったら、しょうゆと酒を入れ、味を調える。
(10) 青ねぎを入れてひと混ぜし、火を止める。
〈1人分栄養価〉エネルギー:106kcal、たんぱく質:7.3g、塩分:1.2g

里芋のとも和え

材料(2人分)

里芋 大4個
いりごま 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1
味噌 大さじ1

里芋のとも和え
■作り方
(1) 里芋はきれいに洗い、蒸し器で15分加熱し、皮をむく。
(2) いりごまは、大さじ1を油がでるまでよくすり、砂糖、みそを加え、さらにする。(1)の1/4量も加えて、つぶしながらすり混ぜる。
(3) 残りの(1)は輪切りにし、(2)であえ、残りのいりごまをふる。
〈1人分栄養価〉エネルギー:115kcal、たんぱく質:3.4g、塩分:0.7g


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