けんこう CooKing 簡単＆元気レシピ旬のトマトを使った料理

健康ライフプラザ管理栄養士谷川亜有美

鮮やかな色が食卓を華やかにするトマト。ビタミンＡ、Ｃ、食物繊維、カリウムなどが、豊富にバランスよく含まれています。鮮やかな赤い色はリコピンという成分で、老化やがんの予防に効果が期待できます。

トマトの冷凍保存
完熟トマトは、洗ってヘタをとり、ポリ袋に入れて冷凍庫で保存。
半解凍の状態で、そのまま食べてもおいしいし、凍ったまま水につけて皮をむき、トマトの水煮と同様に煮込み料理などに使えます。

材料（4人分）

■作り方

（１）	パプリカは種をとり、１㎝角に切る。
（２）	なす、ズッキーニは１㎝角に切る。
（３）	玉ねぎは、１㎝角に切る。
（４）	にんにくはみじん切りにする。
（５）	鍋に、（４）とオリーブ油を入れ、かるく色づくまで炒め、（３）を加え炒める。
（６）	玉ねぎがしんなりしたら、（１）と（２）を加えて、さらに炒め合わせる。
（７）	トマトとＡを入れて混ぜ合わせ、蓋をして20分位煮る。底が焦げ付かないように、時々混ぜる。
（８）	火を消す直前にグリーンピースをいれ、かるく混ぜる。

〈１人分栄養価〉エネルギー：83kcal、たんぱく質：2.0ｇ、塩分：0.8ｇ

冷蔵庫で約１週間保存可能。バケットにのせたり、パスタやオムレツにかけたり、カレーの具
にも使えます。

材料（2人分）

■作り方

（１）	鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをして、小麦粉をまぶす。
（２）	玉ねぎは、粗めのみじん切りに、にんにくはみじん切りにする。ズッキーニは太目の輪切りに、セロリは斜め細切りにする。
（３）	鍋に、大さじ1/2の油とにんにくを入れ、弱火で炒め、香りがたったら、玉ねぎを加え炒める。ズッキーニ、セロリも加えて炒める。
（４）	フライパンに、油を大さじ1/2入れて、（１）の鶏肉を焼色がつくまで焼き、（３）の鍋に入れる。
（５）	（４）に白ワイン、トマト水煮、水、コンソメ、ローリエを加え煮込む。

〈１人分栄養価〉エネルギー：264kcal、たんぱく質：14.4ｇ、塩分：1.1ｇ