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旬のトマトを使った料理

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

鮮やかな色が食卓を華やかにするトマト。ビタミンA、C、食物繊維、カリウムなどが、豊富にバランスよく含まれて います。鮮やかな赤い色はリコピンという成分で、老化やがんの予防に効果が期待できます。

トマトの冷凍保存
完熟トマトは、洗ってヘタをとり、ポリ袋に入れて冷凍庫で保存。
半解凍の状態で、そのまま食べてもおいしいし、凍ったまま水につけて皮をむき、トマトの水煮と同様に煮込み料理などに使えます。

カポナータ(夏野菜のトマト煮)

材料(4人分)

パプリカ(黄) 2/3個
パプリカ(赤) 2/3個
なす 1本
ズッキーニ 1本
玉ねぎ 120g
にんにく 1片
カットトマト(缶) 200g
オリーブオイル 大さじ1
   
 
コンソメ 1個
小さじ1/3
こしょう 適宜
   
グリーンピース(缶) 20g

カポナータ(夏野菜のトマト煮)
■作り方
(1) パプリカは種をとり、1p角に切る。
(2) なす、ズッキーニは1p角に切る。
(3) 玉ねぎは、1p角に切る。
(4) にんにくはみじん切りにする。
(5) 鍋に、(4)とオリーブ油を入れ、かるく色づくまで炒め、(3)を加え炒める。
(6) 玉ねぎがしんなりしたら、(1)と(2)を加えて、さらに炒め合わせる。
(7) トマトとAを入れて混ぜ合わせ、蓋をして20分位煮る。底が焦げ付かないように、時々混ぜる。
(8) 火を消す直前にグリーンピースをいれ、かるく混ぜる。
〈1人分栄養価〉エネルギー:83kcal、たんぱく質:2.0g、塩分:0.8g
冷蔵庫で約1週間保存可能。バケットにのせたり、パスタやオムレツにかけたり、カレーの具
にも使えます。

チキンのトマト煮

材料(2人分)
鶏もも肉 160g
小さじ1/5
こしょう 少々
小麦粉 大さじ1
大さじ1/2
にんにく 1かけ
玉ねぎ 100g
ズッキーニ 1/2本
セロリ 40g
大さじ1/2
白ワイン 大さじ1
トマト水煮 100g
50ml
コンソメ 1/2個
ローリエ 1枚
パセリ 適宜

チキンのトマト煮
■作り方
(1) 鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをして、小麦粉をまぶす。
(2) 玉ねぎは、粗めのみじん切りに、にんにくはみじん切りにする。ズッキーニは太目の輪切りに、セロリは斜め細切りにする。
(3) 鍋に、大さじ1/2の油とにんにくを入れ、弱火で炒め、香りがたったら、玉ねぎを加え炒める。ズッキーニ、セロリも加えて炒める。
(4) フライパンに、油を大さじ1/2入れて、(1)の鶏肉を焼色がつくまで焼き、(3)の鍋に入れる。
(5) (4)に白ワイン、トマト水煮、水、コンソメ、ローリエを加え煮込む。
〈1人分栄養価〉エネルギー:264kcal、たんぱく質:14.4g、塩分:1.1g


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