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からだの元気回復に!秋においしい鮭料理

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

おにぎりの具やお弁当のおかずにおなじみの鮭。カルシウムの吸収を高めるビタミンD、生活習慣病予防に効果のあるEPAやDHA、からだの代謝や成長を促し、肌荒れや貧血を予防するビタミンB群などがバランスよく含まれています。ビタミンB群の吸収を高める、玉ねぎ、ねぎ、にんにくなどとあわせて料理するとより効果がアップします。

鮭のホイル焼き味噌風味

材料(2人分)

2切れ
小さじ1
玉ねぎ 100g
もやし 1/2袋
えのき茸 1/2袋
しめじ 1/4パック
青ねぎ 2本
   
 
みそ 小さじ2
だし汁 小さじ2
さとう 小さじ1
オイスターソース 小さじ1/2

鮭のホイル焼き味噌風味
■作り方
(1) 鮭は酒をふって、しばらく置いておく。
(2) 玉ねぎは縦半分に切り、5oの薄切りにする。
(3) もやしは洗って、水気をきる。
(4) えのきとしめじは石づきを取り、ほぐす。
(5) 青ねぎは2〜3p長さに切る。
(6) ホイルを切り広げ、玉ねぎともやしをのせ、小さじ1のAをかける。次に皮目を下にして(1)の鮭をおき、残りのAをかける。(4)(5)を上におき、ホイルで包み、オーブンで焼く(200度、15分)。食べる直前に鮭をほぐし全体に味をなじませる。
〈1人分栄養価〉エネルギー:158kcal、たんぱく質:18.1g、塩分:1.0g
オーブントースターでも焼けます。

鮭の即席味噌漬け

材料(2人分)
2切れ
   
 
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
大さじ1
みそ 大さじ1
   
グリーンアスパラガス 2本

鮭の即席味噌漬け
■作り方
(1) グリーンアスパラガスは斜め半分に切ってゆで、よく混ぜ合わせたAに5分漬け、表面を焼く。
(2) アスパラを取り出したAに鮭を約5〜10分漬ける。
(3) (2)の鮭をグリルで焼く。
(4) 器に(3)を盛り付け、(1)を飾る。
〈1人分栄養価〉エネルギー:123kcal、たんぱく質:17.4g、塩分:1.4g


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