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メタボリックシンドローム予防におすすめ

健康ライフプラザ管理栄養士谷川亜有美

旬の鯛を使った料理！
「めでたい」という言葉にかけて、お祝いの席にはなくてはならない魚“鯛”。
特に春の真鯛はおいしく、“桜鯛”と呼ばれます。脂肪分が少なく、良質のたんぱくを豊富に含むほか、疲労回復を高めるビタミンＢ１、血行をよくするナイアシン、生活習慣病を予防するEPA、DHAなども含むので、メタボリックシンドローム予防にもおすすめの食材です。

鯛めし
鯛の酒蒸し

鯛めし

材料（6人分）

米	2合
もち米	1合
鯛（三枚おろし）	360ｇ
酒	大さじ3
塩	小さじ1/2

Ａ
酒	大さじ1と1/2
しょうゆ	大さじ1と1/2

三つ葉	6本

■作り方

（１）	米ともち米は洗って、ざるにあげておく。
（２）	鯛は両面に酒をかけ、振り塩をする。
（３）	予熱しておいたグリルに（２）を皮を上にして並べ、強火で６～７分、薄く焼き色がつくまで焼き、熱いうちにほぐす。
（４）	炊飯器に（１）を入れ、Ａを加え、普通に水加減し、昆布とほぐした（３）を入れ炊く。
（５）	三つ葉は茎と葉を切り分け、茎は適当な長さに切る。
（６）	炊き上がったご飯に三つ葉の茎を混ぜ込む。

〈１人分栄養価〉エネルギー：354kcal、たんぱく質：15.6ｇ、塩分：1.2ｇ

※ラップに包み冷凍保存可。

鯛の酒蒸し

材料（2人分）

鯛（切り身）	2切れ
塩	適宜
昆布（10㎝角）	2枚
酒	大さじ2
えのき茸	1袋
大根	120ｇ
七味唐辛子	適宜
細ねぎ	2本
ポン酢	小さじ2

■作り方

（１）	鯛に塩をふり、しばらくおき、水気をふく。
（２）	えのき茸は根を落とし、半分の長さに切る。
（３）	器に昆布を敷き、えのき茸を置き、鯛をのせ、酒をふり、10～15分おく。
（４）	蒸気のあがった蒸し器に（３）を入れ、強火で８～10分蒸す。
（５）	大根はすりおろし、ザルにあげておく。
（６）	細ねぎは、小口切りにする。
（７）	（４）が蒸しあがったら、（５）の大根おろし、（６）の細ねぎをのせ、好みで七味唐辛子をふる。
（８）	ポン酢をかけていただく。

〈１人分栄養価〉エネルギー：174kcal、たんぱく質：16.6ｇ、塩分：0.8ｇ

※蒸し器の代わりに電子レンジでも可。

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