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メタボリックシンドローム予防におすすめ

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

旬の鯛を使った料理!
「めでたい」という言葉にかけて、お祝いの席にはなくてはならない魚“鯛”。
特に春の真鯛はおいしく、“桜鯛”と呼ばれます。脂肪分が少なく、良質のたんぱくを豊富に含むほか、疲労回復を高めるビタミンB1、血行をよくするナイアシン、生活習慣病を予防するEPA、DHAなども含むので、メタボリックシンドローム予防にもおすすめの食材です。

鯛めし

材料(6人分)

2合
もち米 1合
鯛(三枚おろし) 360g
大さじ3
小さじ1/2
   
 
大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2
   
三つ葉 6本

鯛めし
■作り方
(1) 米ともち米は洗って、ざるにあげておく。
(2) 鯛は両面に酒をかけ、振り塩をする。
(3) 予熱しておいたグリルに(2)を皮を上にして並べ、強火で6〜7分、薄く焼き色がつくまで焼き、熱いうちにほぐす。
(4) 炊飯器に(1)を入れ、Aを加え、普通に水加減し、昆布とほぐした(3)を入れ炊く。
(5) 三つ葉は茎と葉を切り分け、茎は適当な長さに切る。
(6) 炊き上がったご飯に三つ葉の茎を混ぜ込む。
〈1人分栄養価〉エネルギー:354kcal、たんぱく質:15.6g、塩分:1.2g
※ラップに包み冷凍保存可。

鯛の酒蒸し

材料(2人分)
鯛(切り身) 2切れ
適宜
昆布(10p角) 2枚
大さじ2
えのき茸 1袋
大根 120g
七味唐辛子 適宜
細ねぎ 2本
ポン酢 小さじ2

鯛の酒蒸し
■作り方
(1) 鯛に塩をふり、しばらくおき、水気をふく。
(2) えのき茸は根を落とし、半分の長さに切る。
(3) 器に昆布を敷き、えのき茸を置き、鯛をのせ、酒をふり、10〜15分おく。
(4) 蒸気のあがった蒸し器に(3)を入れ、強火で8〜10分蒸す。
(5) 大根はすりおろし、ザルにあげておく。
(6) 細ねぎは、小口切りにする。
(7) (4)が蒸しあがったら、(5)の大根おろし、(6)の細ねぎをのせ、好みで七味唐辛子をふる。
(8) ポン酢をかけていただく。
〈1人分栄養価〉エネルギー:174kcal、たんぱく質:16.6g、塩分:0.8g
※蒸し器の代わりに電子レンジでも可。



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