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食物繊維で生活習慣病予防! 冷めてもおいしいお弁当の一品!

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

★太めで体重が気になる人 ★便秘気味の人 ★血糖値が気になる人
★血圧が気になる人 ★コレステロールが気になる人

に、おすすめの『食物繊維』。野菜やきのこ、海草などに豊富に含まれます。『食物繊維』とはヒトの消化酵素で消化されにくい成分で、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。種類によってはたらきも様々なので、なるべく多種類の食材を組み合わせることをおすすめします。

こんにゃくの炒り煮

材料(2人分)

こんにゃく(つき) 80g
人参 30g
しめじ 1/2袋
ピーマン 1/2個
さやいんげん 20g
大さじ1/2
   
 
しょうゆ 大さじ1/2
上白糖 小さじ2
大さじ1/2
   
七味唐辛子 少々

こんにゃくの炒り煮
■作り方
(1) こんにゃくは茹でて、ザルにあげ、食べやすい大きさに切り分ける。
(2) 人参は短冊に切る。
(3) しめじは石づきを除き、小房にわける。
(4) ピーマンは種を取り、半分の長さに切り、千切りにする。
(5) さやいんげんは筋をとり、茹でた後、4等分に切る。
(6) フライパンに油をひいて(1)と(2)を炒める。
(7) (6)に(3)と(4)入れ、炒める。
(8) (7)に(5)を入れてさっと合わせる。
(9) Aを入れ、汁気がなくなるまで炒める。
(10) 七味をかけ、軽く混ぜて器に盛る。
〈1人分栄養価〉エネルギー:69kcal、たんぱく質:1.4g、塩分:0.4g

春雨の中華炒め

材料(2人分)
三度豆 20g
れんこん 25g
人参 20g
春雨(緑豆) 15g
しょうが 適宜
鷹のつめ 適宜
   
B  
中華スープ 50ml
小さじ1
しょう油 小さじ1
砂糖 小さじ1/3
   
ごま油 小さじ2

春雨の中華炒め
■作り方
(1) 春雨は水に浸けてもどし、さっとゆで、食べやすい大きさに切る。
(2) 人参は長さ4pの千切りにする。
(3) 三度豆は長さ4pの斜め薄切りにする。
(4) れんこんは薄い半月切りにし、うすい酢水につける。
(5) しょうがはみじん切りにする。鷹のつめは薄い輪切りにする。
(6) フライパンに油を入れ熱し、(5)を炒める。香りが立ったら、人参、れんこん、三度豆の順に炒める。
(7) (6)に春雨を入れて炒め合わせBを加える。汁気がなくなるくらいまで炒める。
〈1人分栄養価〉エネルギー:77kcal、たんぱく質:1.0g、塩分:0.4g


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