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旬のさんまで生活習慣病予防!

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

★コレステロールが高めの人 ★中性脂肪が高めの人
★血圧が高めの人 ★集中力・記憶力を高めたい人

に、おすすめの不飽和脂肪酸『DHA(ドコサヘキサエン酸)』が豊富に含まれる青魚。『DHA』が豊富な青魚の料理は、別名「健脳食」とも呼ばれ、成長期の子どもから高齢者まで世代を問わずおすすめです。脂肪分を外に逃がさないように、お刺身や煮魚といった調理法で。但し、『DHA』は酸化しやすいので鮮度のよいものを選びましょう。体内での酸化を防ぐためには、緑黄色野菜を使った料理と組み合わせるとよいでしょう。

さんまご飯

材料(2人分)

1合
さんま 1尾
ひとつまみ
にんじん 40g
しょうが 15g
大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
三つ葉 6本

さんまご飯
■作り方
(1) お米は炊く30分以上前に洗って、炊飯器に入れ普通に水加減しておく。
(2) さんまは頭と内臓をとり、塩をふって焼く。熱いうちに骨を抜き取っておく。
(3) にんじんは長さ3pの細切り、しょうがはせん切りにする。
(4) 三つ葉は、適当な大きさに刻んでおく。
(5) 炊飯器に酒としょうゆを入れ軽く混ぜ、米の上にさんま、にんじん、しょうがをのせ炊く。
(6) 炊き上がったご飯に(4)の三つ葉を葉を数枚残して加え、底からさっくりと混ぜる。器に盛り、葉を散らす。
〈1人分栄養価〉エネルギー:420kcal、たんぱく質:14.1g、塩分:1.4g

さんまの有馬煮

材料(2人分)
さんま 小2尾
ごぼう 40g
   
 
だし汁l 100ml
さとう 大さじ1
みりん 小さじ2
しょう油 大さじ1
大さじ1と1/2
   
山椒の実 佃煮 8g
白ねぎ 10g

さんまの有馬煮
■作り方
(1) さんまはうろこ・頭・内臓を取り除き、洗って4pの筒切りにする。
(2) ごぼうは皮を包丁の背で皮をこそげ、斜め切りにする。
(3) 白ねぎは4p長さのせん切りにし白髪ねぎにする。
(4) 鍋に調味料Aとごぼうを入れて煮立て、さんまを入れ再度煮立つまで強火で煮る。(さんまがかぶるくらいになるようだし汁で調節)
(5) 山椒の実は、半分をスプーンでつぶしておく。
(6) (4)が煮立ったら弱火にし約10分煮た後、山椒の実を加える。煮汁をかけながらじっくり煮含める。
〈1人分栄養価〉エネルギー:266kcal、たんぱく質:13.3g、塩分:1.5g


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