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ごまのパワーで生活習慣病予防を

健康ライフプラザ 管理栄養士 谷川亜有美

★コレステロールが高めの人 ★お酒をたくさん飲む人
★からだが疲れやすい人 ★老化が気になる人

におすすめの栄養素『ゴマリグナン』。ごまの種子に含まれる成分です。ごまは、すりごまや、切りごまにして使うほうが、ゴマリグナンの吸収率がアップします。ごま油で使うこともおすすめです。ごま和えなどの和食をメニューにとり入れましょう。

いなりご飯

材料(2人分)

1合
すし揚げ 3枚
だし汁 100ml
   
 
しょうゆ 大さじ1/2
さとう 大さじ1
大さじ1/2
   
いりごま 大さじ1/2
大葉 3枚
みょうが 小2個

いなりご飯
■作り方
(1) 米は洗ってザルに上げる。水加減をして炊く。
(2) すし揚げは横半分に切って袋にし、お湯で数分ゆでて、油抜きをする。
(3) 鍋にだし汁と(2)を入れ、5分ほど煮てAを加え、煮汁がなくなるまで煮含める。
(4) ごまは切りごまにする。
(5) 大葉とみょうがは細い千切りにし、水にさらす。
(6) (4)と水気をきった(5)をご飯に混ぜ込み、(3)のすし揚げに詰める。
〈1人分栄養価〉 エネルギー:377kcal、たんぱく質:9.7g、塩分:1.0g

かぼちゃのごま炒め

材料(2人分)
かぼちゃ 100g
ピーマン 1個
生しいたけ 2枚
小さじ1/4
白ごま 大さじ1/2
小さじ1/2

かぼちゃのごま炒め
■作り方
(1) かぼちゃは皮付きのまま、長さ4pの割り箸くらいの太さに切り、下ゆでしておく。
(2) ピーマン、生しいたけもかぼちゃに合わせて切る。
(3) 白ごまは炒って、切りごまにする。
(4) フライパンに油を入れて熱し、ピーマン、生しいたけを炒め、しんなりとしてきたらかぼちゃを加え、ごまと塩で味を調える。
〈1人分栄養価〉 エネルギー:71kcal、たんぱく質:2.0g、塩分:0.6g


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